こんにちは。院長の小澤です。
梅雨寒を抜け、暑くなったと思ったのも束の間、気付けば8月も下旬に。
本日は、今から水着で夏を楽しむ方へ、
また、来夏の水着着用に備える用意周到なあなたへ、
おなか周りをスッキリさせるトレーニングをご紹介します。
腹筋が強くなると、支えができて腰も楽になります。
腰痛が気になる方にもお勧めです。
無理のない範囲で、少しずつ定期的に行うことで、いい「貯筋」になります！
腹筋の場所を確認
腹筋は
①アウターマッスル(表層筋)＝腹直筋(ふくちょくきん)
②インナーマッスル(深層筋)＝腹横筋(ふくおうきん)と腹斜筋(ふくしゃきん)
の3種類で構成されています。
腹直筋は「シックスパック」とも呼ばれる、腹筋の表層部分でおなじみです。
脇の腹筋はこんな感じです。
先程出てきた
②インナーマッスル(深層筋)＝腹横筋(ふくおうきん)と腹斜筋(ふくしゃきん)で構成されています。
もっとも内側に位置しているのが腹横筋。
もっとも表層には肋骨と同じ向きに走る外腹斜筋があります。
その下にあるのは、逆向きの斜めに走る内腹斜筋があります。
おなかとウェスト、鍛える筋肉はそれぞれここ！
おなかをスッキリさせたい→①アウターマッスル(表層筋)＝腹直筋(ふくちょくきん)
ウエストのくびれを作りたい→②インナーマッスル(深層筋)＝腹横筋(ふくおうきん)と腹斜筋(ふくしゃきん)
くびれを作りたい場合は、より深い筋肉にアプローチすることが有効です。
②インナーマッスル(深層筋)＝腹横筋と腹斜筋は鍛えれば基礎代謝も上がります。
余計な脂肪が溜まりにくい体質になっていくので、
先ずはおなかの出っ張りをスッキリさせたい！という方も、腹斜筋・腹横筋を一緒に鍛えていくと
より引き締まったおなか周りに！
ただ回数をこなすとフォームが崩れやすくなり、筋トレの効果が下がってしまいます。
フォームをきちんと確認しながら正確なトレーニングを積み重ねていきましょう。
１.クランチ
クランチとは主に腹直筋(ふくちょくきん)の上部を鍛えるトレーニングです。
腹直筋はシックスパックとも呼ばれる、腹筋の表層に現れる筋肉です。
クランチは肩甲骨までを床から離すフォームが重要なトレーニング。
クランチと似たトレーニング方法に「シットアップ」があります。
シットアップとは腰まで床から離してトレーニングをしていきます。
http://www.womenshealthmag.com/fitness/situps
腰の筋肉や前ももの筋肉まで鍛えられますが、
うまくからだが持ち上がらなかったり、力のかけ方が分からないと痛めてしまうこともあります。
クランチは腹筋に焦点を絞ってトレーニングできるため、最初の一歩の腹筋筋トレにお勧めです。
より負荷を大きくしたいときには、
回数を増やすよりも、ダンベルなどの道具を使って負荷を大きくさせた方が効率的です。
２.リバースクランチ
表層筋の腹直筋と深層筋の腹斜筋、両方を動かして引き締めることができます。
３.レッグレイズ
レッグレイズとは主に腹直筋(ふくちょくきん)の下部を鍛えるトレーニングです。
下腹部のぽっこり解消にもお勧めです。
４.リバーストランクツイスト
リバース・トランクツイストは、腹斜筋と腹直筋下部を同時に鍛えられ、
自重トレーニングの中でも高負荷で取り組めるトレーニングです。
ウェストの引き締め、ウエストラインの調節など、腰をしっかりと捻じることで
得られる効果が高いトレーニングです。
５.メッドクランチ＋ロシアンツイスト
メッドクランチ→腹直筋を集中して鍛えます
ロシアンツイスト→ 腹直筋下部を鍛えると同時に、腹斜筋の引き締め効果があります。
メッドクランチ＋ロシアンツイストで１セットとして行うことで、
