骨盤は、妊娠して間もなく緩みはじめます。

ですので、妊娠が分かったらできるだけ早い段階で骨盤のケアをはじめましょう。もちろん、早くなければダメということはありません。骨盤ケアをはじめるのに遅いというタイミングはないので、妊娠中期~お産の後であっても骨盤ケアをすることが大切です。

では、具体的にどのようなケアをすればよいのか?

ご自身でできる骨盤ケアの方法をご紹介します。

①下がった子宮などの内臓を上げる

まず、仰向けに寝ます。

骨盤付近、つまりお尻を高くする姿勢をとると、圧迫されて下がっていた子宮や内臓が元の位置に戻ってきます。

このようにお尻を高くした姿勢をとることを「骨盤高位」と呼びます。

骨盤高位の姿勢

お尻を上げると腰が痛い、重くて上げられない、という人のほうが多いと思いますので、イラストのようにお尻の下に座布団などを敷きましょう。そうすることでムリなくお尻が上がりやすくなります。

※「骨盤高位」の姿勢でゆったりと左右に揺らし、少し静止・休憩をしながら5分くらい繰り返すと、子宮などの内臓が胸の方へ上がってきます。

②ゆがんだ骨盤や筋肉を整える

骨盤がゆがむ大きな原因の一つに「寒さや冷えなどによって筋肉が固くなり、日々の姿勢などでゆがんだ骨盤が元の場所に戻りにくい」という理由があります。

私たちのからだは「恒常性(こうじょうせい)維持機能」という「本来持っている、ベストな状態」に戻すという素晴らしい自然治癒の力を持っています。

身体を動かして筋肉を緩めながら、ゆがんだ骨盤や筋肉を整えましょう。

★しっぽさがし運動

四つん這いになり、肘と膝を床につけます。

イラストのようにお尻を横から探すようなイメージで左右交互に顔を動かしましょう。1日30回が目安です。からだが軽くなり、骨盤内の血行が良くなりやすくなります。血行が良くなることにより、陣痛の痛みも軽くなります。

しっぽさがし運動

また、逆子の方にもお勧めです。骨盤を高く保つことができ、下がっている子宮を元の位置に上げることで、赤ちゃんが動けるスペースが広くなります。

なお、肘を床につけた状態が辛いときは、手のひらをついて四つん這いで行いましょう。

しっぽさがし運動2

★腰回し運動

下のイラストのようにおでこと肘下からてのひらを壁につけます。

足は腰幅に開き、ゆっくりと腰をクルクルと回します。30回くらいが目安です。腰の筋肉が緩まることで骨盤や背骨のバランスが良くなります。重さや緊張で固くなりやすい腰の筋肉がしなやかになることで、やわらかく動きのある筋肉になります。

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※骨盤部分に骨盤ベルトや体操用ゴムチューブを巻くと、からだの軸がぶれにくく、より良いエクササイズが出来ます。

※回せるようでしたら、両方向に回してみましょう。回しにくい方向は骨盤周りの筋肉が固くなっていますので、少し多めに回すのがポイントです。

③お腹の赤ちゃんが大きくなることで、緩んでくる骨盤を心地よい位置と強さで支える

骨盤ベルトなどを使って、緩んでいる骨盤輪を支えます。骨盤を支えることで骨盤の広がりを押さえ、子宮や内臓が下がらないようにしましょう。

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※①や②の運動で骨盤まわりの筋肉を緩めた状態、骨盤が整った状態でベルトを巻くことをお勧めします。

筋肉が固い状態や骨盤が歪んだ状態でベルトを巻くと、腰痛や股関節の痛みを引き起こすこともあります。

①と②の運動でいい状態になった骨盤を保つ目的で、③を実践してみてください!

当院でも妊娠中の骨盤ケアが出来ます

当院では妊娠16週~、安定期以降は骨盤矯正を承っています。

通常の骨盤調整のようにからだを大きくひねった矯正ではなく、骨盤まわりやお尻、股関節、腰の筋肉をゆるめ、横向きの体勢で、骨盤輪の部分に少しずつ圧を加えて骨盤をしめていきます。

当院のマタニティケアの詳細はこちら。