肩の関節は、動かす機会が少ないと、固まってしまい痛み出すことが多いようです。

予防のためには、日頃から肩をよく回したり動かしたりすることが効果的です。四十肩・五十肩になってしまった場合も、運動療法を中心に、肩関節の筋肉を緩めていくことが大切です。

四十肩・五十肩とは?

四十肩・五十肩の本来の病名(症状を表す正式な呼び方)は、【肩関節(けんかんせつ)周囲炎(しゅういえん)】です。

肩関節周囲炎

・棘上(きょくじょう)筋腱
肩の骨を引き上げる筋肉が骨とつながる部分です。

・関節包
関節をスムーズに動かすクッションの働きをします。例えば炎症による肩の痛みで長期間動かさないでいたりすると、変形して肩関節の動きを妨げてしまいます。

肩はこのような構造を持ちますので、肩の痛みの原因となりやすいのは「加齢などにより固くなった肩関節や棘上筋腱、関節包が炎症を起こし、痛みを誘発している」ことです。

筋肉量の低下が大きくなり始め、からだのバランスが変わってくる40代、50代に上記を原因とした痛みが起こりやすいことから「四十肩、五十肩」と呼ばれるようになりましたが、加齢によって必ず起こるものではなく、痛みのメカニズムはある程度はっきりしているのです。

四十肩・五十肩になってしまう根本的な原因(なぜ、炎症を起こしてしまうのか、など)は特定されていません。両方の肩関節に同時期に発症することは極めて少ないですが、この理由も不明です。ただ、片側を発症すると、もう片側も発症する確率は高いようです。

初期症状は

  • 「運動をすると軽い肩の痛みを感じるようになった。(普段は痛みがない)」
  • 「手を横に挙げると痛む(その他の動きでは痛みがおきない)」
  • 「肩が冷えると痛む(暖めれば治まる)」

というところから始まり、

  1. 年末の大掃除などでグッと無理に肩を伸ばした際に激痛が走り、
  2. 肩が痛くて全く腕が上がらない状態・寝返りをうのつ度に痛みで目が覚める状態がしばらく続き、(通常1週間~1ヶ月)
  3. その後、痛みは多少楽になったが、肩の可動域が狭く、腕を上げると肩が痛む。

という流れが、四十肩・五十肩の一般的なパターンです。

痛みのために肩関節を動かさずにいると、やがて肩の関節が動きにくくなります。炎症によって腱が石灰化という固まった状態に変化したり、骨が変形することもあります。

回復するまでの期間はそれぞれですが、痛みが多少楽になった時点「3」で肩関節をよく動かしたり、肩関節周辺の筋肉を適切に緩めるマッサージなどでケアすることで、より早く快方に向かいます。

重症の場合は、

・肩腱板断裂
・石灰腱炎

の可能性もあります。あまりに「2」の期間が長い場合は、整形外科の受診をお勧めします。

四十肩・五十肩の対処方法は?

炎症が強い期間はよく患部を冷やし、出来るだけ動かさず安静にすることが大切です。

例えば、ビニール袋に少量の氷を入れて、タオルで包み肩を冷やします。10分~20分冷やし、2時間おきに繰り返します。

この期間は長湯など極端に温めたり、急に動かすことはしないようにしましょう。

炎症が弱い状態になってきたら、少しずつ患部をゆっくりと動かし始めます。一度に長く行うよりも、少しずつ何度も動かす方が効果的です。

お風呂上がりなど、肩が温まっていて痛みが少ない時が最適です。

ただ、朝起き抜け時は動かさないようにしましょう。就寝中は体温が下がり、肩の周りには皮下脂肪が少なく冷えやすいので、余計に肩関節を痛めてしまいます。

■四十肩・五十肩を改善するための体操

A.コッドマン体操

コッドマン体操

【基本形】

  1. 太ももの付け根くらいの高さのテーブルなどに、痛まない程度の角度で少し前傾します。
  2. 「痛くない方の手」を、テーブルについて支えます。
  3. 「痛む側の手」でおもり(ペットボトルやダンベルなど)を持ち、肩の力を抜いて垂らします。

この体勢で以下の動きを行います。

【前後の運動】

コッドマン体操前後

  1. 手の甲をからだの外側に向けます。
  2. ゆっくりと「前後」に振ります。←腕の力・肩の筋ぬ歯使わず、身体(体幹)を揺らして、その振動で腕を動かす感じです。

【左右の運動】

コッドマン体操左右

  1. 手の甲をからだの外側に向けます
  2. 「左右」にゆっくり振ります。

【炎を描く運動】

コッドマン体操円

  1. 手の甲をからだの外側に向けます。
  2. 肩・腕全体を使い「円を描くように」ゆっくりと回します。

※肩の可動域が広がってきたら、少しずつ前傾の角度を深くしてみましょう。

B.両腕を曲げ、外に広げる運動

1.「前へならえ」の姿勢のように、肘から先を直角にして両腕を身体の脇につけます。

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2.「前へならえ」の姿勢から、そのまま手を外側に広げます。このとき、肘を身体から離さないように。広げた状態で5秒間静止し、10回繰り返します。

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※最初はなかなか手が外に広げにくいので、少しずつ角度を広げましょう。仰向け寝でも行えます。

C.両手を後ろで組む運動

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1.両腕を頭の後ろに回し、頭の後ろで両手を組みます。この状態で5秒間静止し、10回繰り返します。

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2.両腕を腰の辺りに回し、両手を組みます。この状態で5秒間静止し、10回繰り返します。

D.肘を曲げ両腕を上下させる運動

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1.肘を曲げます
2.両腕を肩の高さで上下させます。10回繰り返します。

当院でも四十肩・五十肩をケアできます

腕付け根(脇の下付近)と鎖骨の下、首と肩の付け根部分の3点を緩めると、肩関節が緩み、可動域が広がります。

同時に、痛む肩を上にした横向きの状態で、背中や体側と、痛む肩と反対側の腰・臀部(おしり)の筋肉を弛緩させます。

からだ全体のバランスを取ることで、肩関節へかかる負担を軽減し、より早く快方へ向かいます。