こんにちは。院長の小澤です。
先月から院内で取り組み始めたスロージョギング。
一ヶ月経ち、それぞれにいい結果が出ました！
この１ヶ月は「３キロ・３０分」を目安に走りました。
必ず週１回はスタッフや患者さんで賑やかに走り、
(とてもゆっくりと、縦に連なって走ることから「カルガモ隊」と命名。)
残りは各自で、大体週２～３回のペースで取り組みました。
今月はスロージョギングと並行して、
「動的ストレッチ２０分＋静的ストレッチ１０分」
を当院スタッフ馬道の主導で、各々に適したメニューを組んで週１回行いました。
その他、それぞれに行った運動を含め、数値の変化を発表します！！！
尚、計測はジョギング前後に世間話をしながら
皆の熱い視線を感じる下で行いました。(「公開処刑」と命名。）
１ヶ月で体脂肪率平均－2.26％ 筋肉率＋1.1％
●スタッフA
体重:－１kg 体脂肪率:－1.5% 筋肉率:＋0.7%
【１ヶ月で行った運動】
①スロージョギング１２回 ②ベリーダンスレッスン１～２時間×６回 ③動･静ストレッチ４回
【食べる量の変化】
・空腹後すぐに食べず、30分～1時間空け、空腹が落ち着くのを待ってから食事をしました
・揚げ物と小麦粉を控えました
・タンパク質を摂るようにしました
・食べる量を通常の8～9割程度に抑えました
●スタッフB
体重:－１.5kg 体脂肪率:－2.8% 筋肉率:＋1.4%
【１ヶ月で行った運動】
①スロージョギング８回 ②ジョギング前筋トレ(プランク･サイドプランク･スクワット)１５分×４回
③動･静ストレッチ９回 ④その他筋トレ(クランチ･レッグレイズ)１０分×４回
【食べる量の変化】
元々ストレスや疲労と比例して過食傾向にあったので
・揚げ物を控える
・間食はドライフルーツに置き換える
・高タンパク低脂肪のものを積極的に食べる
・21時以降の食事は量を控えめに＆ヘルシーに
を意識しました。
●スタッフC
体重:＋0.7kg 体脂肪率:－2.5% 筋肉率:＋1.2%
【１ヶ月で行った運動】
①スロージョギング８回
②スロージョギング前にセミパーソナルトレーニング(不足しているモモ裏の筋肉を中心にオリジナルメニューで) ４０分×８回
③動･静ストレッチ３回
【食べる量の変化】
元々食が細め、食べることを意識しないと後回しになるので、
・きちんと食事をすること
・炭水化物は必ず摂ること
・一日の食事の中でタンパク質は体重分のグラムは意識して摂るようにしました。
※筋肉率は以下の計算方法で算出※
体重×体脂肪率=体脂肪量
体重-体脂肪量＝除脂肪体重
除脂肪体重÷2＝筋肉量（およその数値）
筋肉量÷体重＝筋肉率
スロージョギングの効能！
スタッフBとCはスロージョギング前に必ず筋トレを取り入れたのは、
筋トレ→脂肪の分解 スロージョギング→脂肪の除去
汚れたガスレンジを掃除するときに、
①クエン酸を含ませたキッチンペーパーを貼り付けてしばらく放置→筋トレ
②拭き取りながら磨くと簡単に・きれいに汚れが落ちる→脂肪の除去
というイメージで取り組んだからです。
スタッフAは時間の都合でそれが行えませんでしたが、それでも体脂肪率は確実に減少。
スロージョギングにはこんなに嬉しい効能があります。
効果１.スロージョギングは脂肪をうまく使う走り方
食物から得たエネルギーを「脂肪」と「糖」に変換して体内に蓄えられているのはご存じの通りです。
主に「脂肪」は皮下(皮下脂肪)、内臓(内臓脂肪)、また筋肉と筋肉の間など、
からだの至る所にストックされています。
一方「糖」は肝臓と筋肉にグリコーゲンとしてそれぞれ100g、500gほど蓄えられているのみ。
この「糖」の貯蔵量は30kmを走れる程度、
フルマラソンの「30kmの壁」はまさに「糖」が尽きるタイミングです。
「脂肪」は1kgあたり7,500kcalに相当するため、この脂肪がエネルギーとしてうまく使えれば、
フルマラソンが十分に走れる貯蔵量･･･フルマラソンに挑戦するかはさておき、
話しながらニコニコ走るスロージョギングは、脂肪が積極的にエネルギー源として利用されます。
ハイブリッドカーに例えれば、
・低速運転時→電池＝「脂肪」がよく燃える ガソリン＝「糖」はあまり使わずに済む
・アクセルを強く踏み込む→交感神経が優位になり、ガソリン＝「糖」を多く使用
息が切れる走り方は、ガソリン＝「糖」を使ってしまうため、電池＝「脂肪」燃焼の前に
疲れてしまいジョギングが終わってしまいます。
スロージョギングは低速運転で長時間(今回は30分)走り続けますから、
電池＝「脂肪」がよく燃えて、体脂肪減という結果が出たわけです。
効果2.高血圧の改善に有効
運動すると血圧は上がります。
かつては、高血圧患者にランニングなんて以ての外！という考え方が一般的でした。
血圧は運動強度に比例して上がりますが、
軽強度であれば血圧はわずかしか上がらないことが研究・発表されています。
スロージョギングを開始後一ヶ月弱で降圧効果が現れ始め、運動強度も上がり
体調改善、降圧効果もより高まったことから、高血圧治療のガイドラインに
「ニコニコペース」＝息が上がらない運動が治療法として有効であることが記載されるに至っています。
効果3.心機能を高め、より長く走れるようになる
心臓そのものは筋肉でできているので、負担がかかればそれだけ酸素を必要とします。
しかも、骨格筋と異なり、無酸素でエネルギーを出せば心肺停止に繋がりますから、
心臓が必要とする十分な酸素を供給しなければなりません。
「息が切れる」状態で走り続けると、交感神経が興奮して心臓の拍動数が増し、
心臓の収縮力を高めて、血圧が上昇する･･･この3つの要素すべてが心臓の酸素供給量に影響を及ぼします。
心臓が拍動毎に送り出す血液量を「一回拍出量」と言います。
一回拍出量と心拍数を掛けた値が毎分の心拍出量です。
ニコニコペースで適度なランニングを続けると、心臓のポンプ機能が高まり、
一回拍出量が増します。
一回拍出量が増せば、同じ運動量でも少ない心拍数で済むようになります。
私たちもこの1ヶ月で、明らかに軽やかに、速く走れるようになっています。
始めた当初はキロ10分強ペースで30分、
直近で昨日走った際はキロ9分強ペースで30分。
先月、初めて走る前は
「本当に30分皆で走り続けることができるのか･･･」
という不安がありましたが、そんなスタートでもたった一ヶ月でキロ1分自然に速く
走れるようになっていることに驚きます。
より速く、より長く走ることができれば、脂肪の分解や善玉コレステロールが生成され、
動脈硬化を抑制、若々しい血管を保つことができると考えられています。
どうでしょう？スロージョギングしてみたくなってきましたか？
次回は私たちが実際に走っている動画とともに、
スロージョギングの走り方やポイントをお伝えします！
