ファットバーンゾーンで効率的に脂肪燃焼！～無理なく続けられる運動法～

こんにちは。院長の小澤です。
ようやく、からだを動かしやすい季節になってきました。
暑い間は見て見ぬふりをして先送りにしていた、
「痩せたいから、運動しなきゃ」問題。
体力をつけたくて、少し動かなくては…という方も
いらっしゃるかもしれませんね。
実は、激しい運動をしなくても、
からだに溜め込んでしまった脂肪を
効率的に燃焼させる運動強度があるんです。
それが、今回ご紹介する「ファットバーンゾーン」。
脂肪燃焼に最適な運動強度を知って、
無理なく、手軽に、続けられる運動習慣を 一緒に見つけていきましょう。

ファットバーンゾーンって何？

ファットバーンゾーンとは、
脂肪が最も効率的にエネルギーとして使われる
運動強度の範囲のことです。

実は、運動の強さによって、
からだが使うエネルギー源の割合が変わってきます。

激しい運動をすると、 からだはすぐにエネルギーが必要になるため、
食事から摂取した糖質を肝臓や筋肉に蓄えている
グリコーゲン(貯蔵型の糖質)を 優先的に使うようになります。
つまり、激しい運動では 食べたもののカロリーが先に使われてしまい、
 肝心の「溜め込んでしまった脂肪」が なかなか燃焼されないのです。

一方で、ゆっくりとした運動であれば、
からだは酸素を十分に使える状態にあり、
脂肪を分解してエネルギーにする 時間的余裕があるのです。
いわゆる「有酸素運動」ですね。

つまり、
「激しい運動＝たくさん脂肪が燃える」
というわけではないのです。

ファットバーンゾーンの具体的な強度

では、どのくらいの強度が ファットバーンゾーンなのでしょうか？

一般的には、
最大心拍数の60〜70%程度の強度
が ファットバーンゾーンとされています。

最大心拍数の計算式：220 - 年齢

例えば、

「心拍数を測るのは面倒…」 という方もいらっしゃるかと思いますが、
体感として
「少し息が上がるけれど、会話ができる」 くらいのペースです。
隣の人と楽しくおしゃべりしながら 歩けるくらいの強度。
これなら、無理なく続けられそうですよね。

なぜこの強度が脂肪燃焼に効果的なのか？

先程ご説明した通り、
低強度の運動では、 からだは有酸素運動の状態にあります。

酸素を十分に使えるということは、
脂肪をゆっくりと分解して エネルギーに変えることができるということ。
そして、この強度であれば 長時間続けられるので、
結果的に総カロリー消費量を増やすことができます。

さらに、 定期的にファットバーンゾーンでの運動を続けることで、
からだの脂肪代謝能力そのものが向上していきます。
つまり、 「脂肪を燃やしやすいからだ」に
少しずつ変わっていくのです。
何だか、ワクワクしてきませんか？

あくまでも目安ですが、
体感的な変化：2〜4週間程度

といった変化を感じ始める方が多いです。

代謝の適応：4〜8週間（1〜2ヶ月）程度

目に見える変化：8〜12週間（2〜3ヶ月）程度

ただし、個人差が大きく、運動頻度や食事内容、
もともとの体質によっても変わってきます。

手軽に始められる！ファットバーンゾーンでの運動法3選

少し重い腰が上がり、やる気になってきましたか？
それでは、具体的にどんな運動をすればいいのか！
日常生活に取り入れやすい方法を 3つご紹介します。

1.ウォーキング

最も手軽に始められるのがウォーキングです。

やり方：

背筋を伸ばして、視線は前方に。
歩幅は少し広めに取ります。
腕を自然に振りながら、いつもより少し早めのペースで歩きましょう。
「ちょっと息が上がるけど、話せる」くらいの速さを保ち、
20分以上連続して歩きます。

ポイント：

信号待ちなどは除き、「連続して歩く」ことがポイントです。
通勤時に一駅分歩く、
近所の散策や新しいお店の開拓、
買い物がてら、行きだけ少し遠回りして歩く、
(帰りは荷物が重たくなるので、交通機関を使う)
など、 日常生活の中に組み込むと続けやすいですよ。

2.スロージョギング

「ウォーキングではあまり効果がない」「ジョギングはきつい」という方に
ぜひ試していただきたいのが、
歩くくらいのスピードで走るスロージョギングです。
スタッフ秋山やウィルと一緒に、
私たちもよくこの方法で走っています！
【instagram】
https://www.instagram.com/p/C1MhUqiPViY/

やり方：

歩くような速さで、小刻みに走ります。
1秒で3歩を刻むと感覚がつかみやすいです。
つま先から着地せず、かかと～足の中央部分～つま先という流れで着地します。
肩の力を抜いて、リラックスした状態で。
「ニコニコペース」と呼ばれる、笑顔で走れる速さを保ち、
20〜30分を目安に走ってみましょう。

ポイント：

通常のジョギングよりも 膝や腰への負担が少ないので、
運動習慣がない方や、 関節に不安がある方にもおすすめです。
ウォーキングよりも運動強度が少し上がるため、
同じ時間でより多くのカロリーを消費できます！

3.サイクリング（自転車こぎ）

膝への負担が少なく、 長時間続けやすいのがサイクリングです。

やり方：

サドルの高さを調整して、無理のない姿勢で。
平坦な道を、軽めのギアでゆったりと漕ぎます。
息が上がりすぎない程度のペースを保ち、
30分〜1時間を目安に

《エアロバイクの場合》

エアロバイクの強度設定の目安：

ポイント：

景色を楽しみながら走れるので、 気分転換にもなります。
通勤に自転車を使ったり、 休日に少し遠出してみたり、
日常生活に取り入れやすいのも魅力です。
スポーツジムにあるエアロバイク（固定式自転車）を使えば、
天候に左右されず、室内で快適に運動できます。
エアロバイクの良いところは、
心拍数が表示される機種が多いので、
ファットバーンゾーンの強度を 確認しながら運動できる点です。
上記の数値を参考に、ごきげんに漕いでみてください！

細く、長く。続けることが何より大切

どの運動も、 一度だけやって劇的に変わるものではありません。
大切なのは、
無理なく続けられるペースで コツコツと積み重ねていくこと。
できれば週に3〜4回、できなくても止めずに
まずは1ヶ月続けてみましょう。
先程も書きましたが、
からだが脂肪を効率的に使えるように 「代謝適応」するまでには、
数週間から数ヶ月かかります。
時間はかかりますが、続けていくうちに「貯筋」できていて、
「あれ？なんだか動くのが楽になってきた」
「からだが軽くなった気がする」
といった変化を感じられるはずです。

わたくし自身も、 日々のトレーニングを続ける中で、
「いくつになってもからだは変わる」 ということを実感しています。

ファットバーンゾーンでの運動は、
激しい運動が苦手な方でも 無理なく続けられる、
脂肪燃焼にとても効果的な方法です。
溜め込んでしまった脂肪を 効率よく、手軽に燃焼させるために、
是非日常生活に取り入れてみてください。
「会話ができるくらいのペース(にこにこペース)」 を忘れずに、
楽しみながら続けていきましょう！

からだは必ず変わります。
焦らず、無理せず、 自分のペースで始めてみてくださいね。