院長のブログ

ワイドスクワットとサイドランジで美脚・美尻を作ろう!

こんにちは。院長の小澤です。

ここ数日、気温がグッと上がり、初夏の陽気ですね。

薄着になると気になるからだのライン・・・

体重を落とすことも悪くないですが、

わたしも含め、年齢的に今所有している「脂肪」を有効活用する方が、

きれいに見えます!

せっかく?所有しているもの、毎日少しの筋トレで、筋肉に変えていけたら

こんなに良いことはありません。

時代はエコロジー&リサイクル!

筋肉に変える=締まったからだになる、ということ。

ムキムキに筋肉をつけるわけではなく、うっすら締まった感じになると、

洋服のシルエットが随分違います!

まずは2週間。お試し下さい。

 

美尻・美脚にむけて① ワイドスクワット

1.脚を腰幅の1.5~2倍ぐらいに開いて立ち、上体を少し前傾させて腰をゆっくり下げていきます。

脚の指先は45°くらいに広げるのがポイントです。

手は前でクロスします。

真下に向かってゆっくり腰を下げていきます。

内ももにグーッと負荷がかかっていれば、上手にできています!

腰を下げる時、お尻をプリッと突き出す感じにしましょう。
膝がつま先より前へ出ないように。
お尻を突き出さないと、太くなりやすい「前もも」がさらに気になることに!
「内もも」を引き締めましょう!

 

 

2.腰をグーッと下げ、開いた足が長方形を描くところまで下がりきったら、

太ももとかかとに体重をかけてゆっくり戻ります。

 息を吸いながら下がり、吐きながら戻りましょう。

 

※「お尻を突き出して、腰を下げる」という動作が出来ない!という方は、

斜め後ろにバランスボールや椅子などを置いて、そこに一度座ってみることをお勧めします。

斜め後ろにあるものに腰掛けようとすることで、

・お尻をギュッと後ろに突き出す感覚

・一度座ることで腰を下げる感覚

がつかみやすくなります。

 

3.ゆっくりのペースで、まずは5回×3セットを目標に。

10回×3セットできるようになると、より効果的なトレーニングになります!

 

 

 

美尻・美脚にむけて② サイドランジ

 

 

ポイント1. 腰をしっかり落とす

 

腰を深く落としていないと、お尻の筋肉【大臀筋】がうまく使えていない状態なので効果が半減。

足を伸ばしている側の内ももがしっかり伸びるぐらいまでを目安に、

深く腰を落とすことを意識しましょう。

 

ポイント2. 股関節に添えた親指を「潰す」

 

サイドランジは股関節を曲げる動きです。

膝ももちろん曲がるけれど、股関節を深く曲げていった結果、膝も一緒に曲がっているという認識

でやってみましょう。

股関節を深く曲げた結果、からだは大きく前傾しますが、背中は真っ直ぐ!

腹筋でしっかりからだを支えます。

 

ポイント3. ひざはつま先より前へ出ないように

 

ひざがつま先よりも前へ出てしまうということは、肝心の股関節が曲げられていない状態です。

ひざを痛めてしまう原因にもなりますので、ひざとつま先は同じライン上に保ちましょう。

コツがつかめない時は、

・股関節ごとからだを前傾させる→腹筋がプルプルして、お尻がプリッと後ろに出ます
・広げた足幅を少し大きくしてみる

と、分かりやすくなるかもしれません。

 

回数・セット数

 

10回×3セットがお勧めですが、無理のないように少しずつ。

股関節をグッと潰すコツがつかめ、回数が楽にこなせるようになってきたら、

ダンベルなどを持ち、腕を前へ伸ばしてサイドランジをすると、より効果が上がります!

 

腕をしっかり前へ突き出すことで、腹筋が意識でき、腹筋と大臀筋を上手に使えます。

美尻効果大!

今回は、2キロのお米で負荷をかけてみました。

最初は「軽いな」と感じますが、2セット目後半あたりから、ジワジワ効いてきます。

片手ずつではなく、両手でこのように持てるものがバランスを取りやすいのでいいでしょう。

 

ワイドスクワットとサイドランジをセットで行う利点

ワイドスクワットでは、内ももを中心に腹筋と背骨に沿った筋肉が鍛えられます。

サイドランジは、内ももを中心に、股関節を動かす大臀筋と

ひざを動かす裏もも(ハムストリングス)の強化に効果的。

ワイドスクワット→内もも+背面
サイドランジ→内もも+股関節

 

を意識できると、からだの前面と後面がバランス良く使え、筋トレ効果はもちろん、

トレーニングによって、日頃の腰痛や背中のこりを改善できる利点があります!

 

肩がこっている時は胸回りを、腰が重いときは股関節を動かすと、とても楽になります。

「気になる部位の反対側をゆるめる」

 

は当院の大きなメソッド。

筋トレを効果的に行う時にも、お勧めです!

 

トレーニングは涼しい場所で!

撮影は、太陽がてっぺんに上がった正午あたりに行いました。

ウッドデッキは、真夏の砂浜のよう!!!

とにかく足が熱く、今までになくテキパキと!効率的・短時間で終了したことは思わぬ副産物でしたが、

是非、トレーニングは涼しい場所で。

足下の熱くないところで、心穏やかに行いましょう。

 

 

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