こんにちは。院長の小澤です。
ご自宅で気軽に、手軽にできる運動として、
今回は〈縄跳びトレーニング〉をご紹介します。
たかが縄跳び、されど縄跳び。
〈ゴムチューブストレッチ〉や〈ステップ運動〉など
実際に行って様々ご紹介してきましたが、
今回が一番疲労しました。
それもそのはず。
穏やかなペースを保って縄跳びを行うことは、
1キロを５分強で走るのと同等のレベルの運動量である
という調査結果もあります。
(当院でいつも行うスロージョギングが
１キロを約７分ペースです）
『負担の少ない運動であるにも関わらず、
より多くのカロリーを燃やし、より筋肉を増加させることが期待できる』
というのが〈縄跳びトレーニング〉の売り文句。
確かに、身をもってそう思います。
とってもいい運動ではありますが、心が折れず、
長く続かなくては意味がない！
ということで、初心者でも取り組める
〈縄跳びトレーニング〉メニューを組んで、
動画にまとめました。
私たちの疲労困憊ぶりに、
皆様が
「これくらいなら私にはできるかも」
と思っていただけるきっかけになれば、本望です。
〈縄跳びトレーニング〉で鍛えられるもの
１.心肺機能
縄跳び運動の一番のメリットは、
心肺機能＝スタミナが高まることです。
1日あたり10分間の縄跳びを6週間続けた後の
心臓血管の検査結果からは、
毎日30分のジョギングを行った人と
同等の効果を得られたことが
調査報告されています。
上下にジャンプする縄跳び運動は、
効率のいいトレーニングです。
心臓と肺の動きが活発になり、
肺に多く取り入れた酸素を心臓で全身に行きわたらせます。
有酸素運動を持続することで、
一呼吸で大量の酸素を取り込めるようになれば、
スタミナがつき、日常生活でも疲れにくい身体になります。
また血液が全身に行き渡りやすくなることで、
冷え性の改善にもつながります。
２.筋力
縄跳び運動は、全身運動です。
全身の約47種類の筋肉を使い、特に太ももやふくらはぎなど、
下半身の大きな筋肉へ効率的に働きかけます。
また上半身をまっすぐに伸ばし跳び続けることで、
腹筋などの体幹の強化にもつながります。
さらにロープを回す動きで、しっかりと二の腕も引き締め効果も。
跳び方の種類を変えることによって、様々な部分を鍛えることができます。
筋肉を鍛えることで、基礎代謝がよくなり、
寝ている間もカロリーを消費し続け痩せやすい体質へと変わっていきます。
３.脂肪燃焼効率
体重50kgの女性が、縄跳びを10分間行うと
約60キロカロリーを消費できるそうです。
これは、ランニングを30分間行ったのと同じ消費量。
この数字…先程読みましたよね？
先程、心肺機能向上の部分でも
「1日あたり10分間の縄跳びを6週間続けた後の
心臓血管の検査結果からは、
毎日30分のジョギングを行った人と
同等の効果を得られた」
とご説明しましたが、
縄跳び運動１０分≒ジョギング３０分
は様々な機能を高める点で、
同等な効果が得られる時間のようです。
有酸素運動としておなじみのウォーキングやランニングよりも、
縄跳び運動は短時間で高いカロリー消費を狙えるという意味でも、
とても効果的です。
４.骨密度アップ
骨を丈夫にするには、
骨に”重力に逆らうタテ方向の刺激(負荷)”を与える運動が
最適と言われています。
垂直に重力をかけるジャンプ運動を繰り返し行う縄跳び運動は、
筋肉だけでなく骨にも衝撃を与え、骨密度を高めます。
縄跳びえらび
１.どんな素材の「なわとび」がいいの？
エクササイズが目的の場合は
「スピードがある程度出て、跳びやすい」
ことが重要とのこと。
比較的安価で耐久性が高いビニール製なわとびを使用しました。
ビニール製が最もポピュラーなようですね。
わたくしが小学生時、文房具屋さんでいつも買っていた
「カラーなわとび」が未だ健在でとってもうれしかったです！
ワイヤー製は競技会向き。
金属製なのでスピードは出ますが、屋外では切れてしまうとのこと。
紐製はスピードが出ず、回しずらいので
〈縄跳びトレーニング〉には不向きです。
２.なわとびの長さ設定
長すぎたり短すぎたりすると、膝や腕に余分な負担がかかったり、
けがの元になります。
適切な長さのものを選びましょう。
【自分に合った長さの測り方】
1. ロープのちょうど真ん中を両足で踏む
2. 両腕を左右真横に開いて、肘が90℃になるまで曲げる
3. 手首を曲げずにロープがピンと張った状態にする
「身長＋55cm」がおおよその目安です
初心者のための！〈縄跳びトレーニング〉メニュー
最初はまずシンプルにその場跳びをしてみましょう。
少し慣れてきたら次は片足ずつ交互に、
それから片足跳び、
膝を高く持ち上げて跳び、
久々にあや跳びもやってみて、
それができたら今度は二重跳びです。
種類の異なるジャンプを組み合わせると
飽きずに跳べます。
上記の跳び方６種類を組み合わせて
連続して１分間跳べるメニューを組みました。
①その場跳び ２０秒
②片足跳び １０秒
③もも上げ跳び １０秒
④横振り跳び １０秒
⑤あや跳び ５秒
⑥二十跳び ５秒
今回は１秒で２回、その場跳びをするリズムで
メトロノームに合わせて行いました。
リズムに合わせると跳びやすく、
ペースが一定に保てるのでバテにくく、
初心者にお勧めです。
※二重跳びは５秒の間に追い込みでしこたま跳びます！
１分間のラウンドと各ラウンド間1分の休憩を組み合わせます。
先ずは３ラウンドを目標に行いましょう。
合計６分のエクササイズですが、
かなりいい運動になりますよ。
つっかかっても、跳び続ける！
疲れてくると足が上がらず、リズムも乱れてつっかかります。
そんなときはとにかく、そのままつま先で跳び続け、
流れに戻りやすい状態を維持することがポイントです。
手に持ったロープは動かさずに、
つま先だけを使ってジャンプを繰り返しましょう。
リズムに合わせてジャンプして、その時間も跳んだ時間にカウントします。
足を止めずに跳び続ける！
〈縄跳びトレーニング〉の極意です。
