大人の不調に効く！かかと刺激と簡単運動法

2025年8月31日

こんにちは。院長の小澤です。
前回、成長を促す踵かかと刺激をご紹介しましたが、
今回は、踵かかと刺激は大人にもいいことがたくさんあるぞ！
ということをご紹介したいと思います。
骨密度が上がることは、広く知られていることですが、
腰痛や冷え、むくみなど、
日常生活で多くの方が悩まされる不調改善のカギの一つが、
踵かかと刺激にあります。
踵かかとを刺激することは、
骨・筋肉・血流・神経といった全身の健康に関わる
大切なケアにつながります。
今回は、大人が踵かかとを刺激すると改善が期待できる不調と、
そのための簡単な運動をご紹介します。

踵かかとが持つ重要な役割

踵は縁の下の力持ち。
普段は控えめで目立たない、
乾燥しがちで擦られることもしばしばですが、
次のような様々な働きを担っています。

体重を支える土台：
踵骨しょうこつは全身の体重を受け止める骨

衝撃吸収：
歩行やジャンプ時にクッションの役割を果たす

筋肉や腱との連結：
アキレス腱を介してふくらはぎ・骨盤へと力を伝える

バランスの支点：
立位や歩行時に姿勢を安定させる

謂わば「からだの礎」である踵を刺激することは、
全身に良い影響をもたらします。

踵かかと刺激で改善が期待できる不調

1. 骨の健康

骨粗鬆症予防：
かかと落とし運動は骨に適度な衝撃を与え、
骨密度を高める効果があると報告されています

2. 筋肉・関節の不調

腰痛の緩和：
血流改善や下肢後面の柔軟性向上により腰への負担を軽減

姿勢改善：
踵にしっかり体重を乗せることで骨盤が安定し、
腰痛や肩こりも予防しやすくなります

3. 血流・循環の不調

冷え性の改善：
踵刺激によりふくらはぎの筋肉が働き、血流が促進されます

むくみ軽減：
下肢の血液やリンパの流れが良くなり、脚の重だるさが和らぎます

下肢静脈瘤の予防：
血液が滞らないようサポートします

4. 神経・代謝の不調

坐骨神経痛の緩和：
神経の圧迫による痛みが軽減される場合があります

自律神経の安定：
リズミカルなかかと刺激は副交感神経を高め、
睡眠の質向上にもつながります

糖代謝の改善：
運動習慣としての踵刺激は、糖尿病予防やメタボ対策にも有効です

腰痛持ちで踵かかとが痛い場合は、刺激してもいいの？

腰痛の方が踵の痛みを訴える背景には
①トリガーポイント
②腰痛をかばってちょこちょこ歩きをしている
ことが関係している場合があります。
踵は刺激せず、
まずは腰や股関節、ふくらはぎをストレッチすることを
お勧めします。

①トリガーポイント

筋肉にできる「しこり（硬結こうけつといいます）」で、
そこを押すと離れた部位に関連痛が起こる現象です。
腰痛の場合は、腰や臀部でんぶ(お尻)の筋肉の硬い部分を押すと、
踵にかけて関連痛を飛ばすことがあります。
特にお尻の奥にある梨状筋りじょうきんのトリガーポイントは
坐骨神経を刺激し、踵の痛みを引き起こすことがあります。

②腰痛をかばってちょこちょこ歩きをしている

腰痛が強く出ているときは、
歩行パターンが崩れるため、膝がうまく伸ばせず
下腿部かたい(スネ部分)に過剰な負担がかかり、
踵痛につながるケースがあります。
それにより、足裏が痛むことで踵かかと痛がでるというのも、
腰痛との併発例として、とても多いです。

大人におすすめの「踵かかと刺激運動」

踵を刺激することは、骨の健康だけでなく、
腰痛・冷え・むくみ・自律神経の乱れなど、
全身の幅広い不調に効果が期待できます。
大人になると、なかなか跳ぶ機会もありませんので、
踵刺激で心も刺激！
ぴょんぴょん跳んで、元気に過ごしましょう。
体が軽く、ふらふらせずに安定してくるのを感じられますよ。

1. かかと上げ下げ運動

つま先を上げた状態、着地した状態、踵を上げた状態など、
一つの状態を「3秒キープ」するのがポイントです。
ゆっくり動くことで筋肉が喜びます。
腹圧をしっかりかけて、お尻が出ないように、
からだをまっすぐキープしながら行うことで、
体幹も鍛えられて一石二鳥！
踵を「ドン」と落としたり、つま先を「スッ」と上げたりする動作は、
メリハリをつけて行いましょう。
①～④を連続して行うことを1回とし、これを10回×2セットを目安に。