院長のブログ

ぽっこりお腹&ウェスト回りをスッキリ! ~シェイプアップ筋トレ5選~

こんにちは。院長の小澤です。

梅雨寒を抜け、暑くなったと思ったのも束の間、気付けば8月も下旬に。

本日は、今から水着で夏を楽しむ方へ、

また、来夏の水着着用に備える用意周到なあなたへ、

おなか周りをスッキリさせるトレーニングをご紹介します。

腹筋が強くなると、支えができて腰も楽になります。

腰痛が気になる方にもお勧めです。

無理のない範囲で、少しずつ定期的に行うことで、いい「貯筋」になります!

 

腹筋の場所を確認

腹筋は

①アウターマッスル(表層筋)=腹直筋(ふくちょくきん)

②インナーマッスル(深層筋)=腹横筋(ふくおうきん)と腹斜筋(ふくしゃきん)

の3種類で構成されています。

腹直筋は「シックスパック」とも呼ばれる、腹筋の表層部分でおなじみです。

 

脇の腹筋はこんな感じです。

先程出てきた

②インナーマッスル(深層筋)=腹横筋(ふくおうきん)と腹斜筋(ふくしゃきん)で構成されています。

もっとも内側に位置しているのが腹横筋。

もっとも表層には肋骨と同じ向きに走る外腹斜筋があります。

その下にあるのは、逆向きの斜めに走る内腹斜筋があります。

 

おなかとウェスト、鍛える筋肉はそれぞれここ!

おなかをスッキリさせたい→①アウターマッスル(表層筋)=腹直筋(ふくちょくきん)
ウエストのくびれを作りたい→②インナーマッスル(深層筋)=腹横筋(ふくおうきん)と腹斜筋(ふくしゃきん)

 

くびれを作りたい場合は、より深い筋肉にアプローチすることが有効です。

②インナーマッスル(深層筋)=腹横筋と腹斜筋は鍛えれば基礎代謝も上がります。

余計な脂肪が溜まりにくい体質になっていくので、

先ずはおなかの出っ張りをスッキリさせたい!という方も、腹斜筋・腹横筋を一緒に鍛えていくと

より引き締まったおなか周りに!

トレーニングを行う際には、回数を増やすよりも1回の質を上げることが大切です。

ただ回数をこなすとフォームが崩れやすくなり、筋トレの効果が下がってしまいます。

フォームをきちんと確認しながら正確なトレーニングを積み重ねていきましょう。

 

1.クランチ

クランチとは主に腹直筋(ふくちょくきん)の上部を鍛えるトレーニングです。

腹直筋はシックスパックとも呼ばれる、腹筋の表層に現れる筋肉です。

クランチは肩甲骨までを床から離すフォームが重要なトレーニング。

 

クランチと似たトレーニング方法に「シットアップ」があります。

シットアップとは腰まで床から離してトレーニングをしていきます。

http://www.womenshealthmag.com/fitness/situps

腰の筋肉や前ももの筋肉まで鍛えられますが、

うまくからだが持ち上がらなかったり、力のかけ方が分からないと痛めてしまうこともあります。

クランチは腹筋に焦点を絞ってトレーニングできるため、最初の一歩の腹筋筋トレにお勧めです。

より負荷を大きくしたいときには、

回数を増やすよりも、ダンベルなどの道具を使って負荷を大きくさせた方が効率的です。

 

2.リバースクランチ

表層筋の腹直筋と深層筋の腹斜筋、両方を動かして引き締めることができます。

 

3.レッグレイズ

レッグレイズとは主に腹直筋(ふくちょくきん)の下部を鍛えるトレーニングです。

下腹部のぽっこり解消にもお勧めです。

 

 

4.リバーストランクツイスト

リバース・トランクツイストは、腹斜筋と腹直筋下部を同時に鍛えられ

自重トレーニングの中でも高負荷で取り組めるトレーニングです。

ウェストの引き締め、ウエストラインの調節など、腰をしっかりと捻じることで

得られる効果が高いトレーニングです。

5.メッドクランチ+ロシアンツイスト

メッドクランチ→腹直筋を集中して鍛えます
ロシアンツイスト→ 腹直筋下部を鍛えると同時に、腹斜筋の引き締め効果があります。

メッドクランチ+ロシアンツイストで1セットとして行うことで、

「ぽっこり下腹部の引き締め+ウェストくびれを作る」両方の効果が高まります!

 

 

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