スクワットでからだが柔らかくなる！【脚を細くしたい方へ】

こんにちは。院長の小澤です。
突然ですが、
先日、自らのからだについて、
かなり衝撃的な出来事がありました。

看板犬・ウィルのトイレシートを交換しようと
立った状態でひょいと前にかがんだ時…
人生初めて！立った状態で床に指がつきました。

【からだが固い選手権】があったら、
上位入賞できそうなこのわたくしが！！！
あまりの驚きと嬉しさで、
しばらくそのままの状態で何度も指を床につけました。

なぜ、こんなに衝撃だったのか。
柔らかくするためのストレッチは
全くしていなかったからです！！
胸を張ってブログに書くべきではないかと思いますが、
自分のからだの固さは、もう体質。
腰や関節を痛めぬように保てれば
十分だと考えていました。

立位体前屈では床にから１０センチ以上離れていた指が、
なぜ床に自然に届いたのか。
それはわたくしが日々励む筋トレ、
特に腸腰筋のトレーニングがポイントだったのではないかと
考察し、
今回は皆様とからだが柔らかく使えるポイントを
シェアしたいと思います。
からだの固い方、必見です。

立位前屈とは

ヨガでは【ウッタナーサナ】と呼ばれ、
太陽礼拝でもおなじみのポーズです
頭を下に下げ、血流を促すことで
以下のような効果が得られます

立位前屈はどこを使っているのか？

よく言われる「立位前屈のコツ」は
【腰から曲げるのではなく股関節から上体を曲げる！！ように意識します】
というもの。
からだが固い人は、必ず思います。

【股関節から曲げるってどういうこと？】

股関節から曲がらない人もいる

ひざを曲げれば物も拾えるし、まっいいか。

今回、ひょんなことから立位前屈で
指がついたことで、思いました。
股関節から上体を曲げるのに
「どこでからだを支えて曲げるのか」
を教えてもらえれば、
もっと早くできるようになっていたかも！

股関節から上体を曲げるのに必要なのは
腸腰筋ちょうようきんです。

腸腰筋は背骨の下の方と
骨盤(胸椎下部と腰椎からと骨盤内側)から
股関節の内側についている筋肉です。

腸腰筋は、
①背骨の下の方から股関節の内側に付く【大腰筋と小腰筋】
②骨盤内側から股関節内側に付く【腸骨筋】に分かれます。

3つの筋肉何れも
①股関節を曲げる(膝をお腹の方に近づける動き)
②骨盤の前傾の動き(お腹を突き出す)
に関与します

からだが固い人は、ここを使う意味や感覚がよく分からないので

腸腰筋でからだを支えられず腰が後ろに引けてしまい、
床に手がつきません

今回、ストレッチを特別せずに、
立位前屈で指がついたのは、
【腸腰筋を使い続けた】からだと考察します。
腸腰筋を使い続けたトレーニングは、
【ワイドスクワット】です。
ワイドスクワットで下までしっかり腰を落とすことで、
裏モモが少しずつ伸ばせていたのも
良かったのかもしれません。
※過去にこのブログでご紹介した
ワイドスクワットのやり方の記事はこちらです
https://kai-iak.sakura.ne.jp/ozawa-blog/widesquatexercise-scapula/

スクワットで腸腰筋を使えるようになると、
立位前屈する際に、腸腰筋でからだを支えることができるので、
ひょいっと曲げられ、そのまま腸腰筋でからだを支えられていると
ひょいっとからだを起こすことができます。
腸腰筋がしっかりからだを支えてくれると、
勝手に、おのずと股関節からからだが曲がります。
この感覚にとても驚きました。
裏ももの柔らかさは確かに必要ですが、
「どこの筋肉を使ってからだを支えるか」
が分かれば、からだを曲げることができます。

腸腰筋を使った立位前屈をやってみよう

①壁に背にして立ちます
足幅は肩幅くらいに開き、
からだを前に倒した時にお尻が壁にこすれるくらいの位置に
立ちます。
(大体、半歩分くらい前へ。)

②腸腰筋でからだを支えながら、頭をゆっくり下に下げるように
前屈します
お尻をで壁をなぞるように、
こすりつけながら前に倒れます

③下まで行ったら、腸腰筋でからだを支えて
ゆっくり起き上がります。
この時もお尻を壁にすりつけながら上がるのがポイント

からだが柔らかく、楽々と立位前屈できる方も、
このやり方で行うと、
「前のめりになって顔から落ちそうで怖い！！」
と指が下につかない方も。

腰が後ろに引いてしまう場合でも、
からだが柔らかい方は腸腰筋の支えがなくとも
立位前屈ができてしまいます。
ただ、腸腰筋がうまく使えないと
尻で壁をなぞるようにして
起き上がってくることができません。

からだが固い人は、そもそも他の部位でごまかせないので、
正しいフォームでやらないとできるようにならない。
つまり、立位前屈を癖なく、正しくできるようになるのです。
人生初！！からだが固い自分に感謝・感動しました。

壁を使った立位前屈をゆっくりとしたスピードで、
一日【５回×３セット】するだけで、
腸腰筋を鍛えることができます
腸腰筋が使えるようになると、太ももや尻周りが
スッキリ締まりますので、
体型を変えたい特に女性の皆様にもお勧めです！

もも裏・膝裏を伸ばしておくと、さらに効果的！

ワイドスクワットでは
腸腰筋と共に
ハムストリングス(裏もも)を使いえると
上体を起こしたまま、より深く、より効率的に
トレーニングを行うことができます

立位前屈をよりやわらかく行うためにも、
ハムストリングス(裏もも)を伸ばす動きを
ご紹介します。
先ほどの【腸腰筋を使った立位前屈】を行う前に
やっておくと、
スッと柔らかく前屈できますよ。

①少しひざを曲げて腹部と表側のももを
くっつけます

②そのままの姿勢で
足の親指・人差し指・中指の３指の指先を
手でしっかり握ります。

③お腹と太ももはくっつけたまま、お尻を突き上げるようにして
裏ももをゆっくり伸ばします
動きは少なく見た目はあまり変わりませんが、
裏ももはだいぶ痛く、よく伸びます
そのまま５秒キープ

③一度脱力して、リセット。
トータル３回行います

④同じ姿勢で、今度は足の小指～中指までの３指先を
同じようにしっかり握ります

⑤③と同じ動きを、同じ要領で同じ回数行います

体幹が使えるようになると、
自然とからだは柔らかくなる。
日々の筋トレの思わぬ副産物でした。
【いくつになってもからだは変わります】
と施術の度に、いつも患者様方にお話ししていますが、
今回は身をもっていい体験ができました。