｢歩く｣より｢走る｣ほうが楽？～時速6キロの不思議～

こんにちは。院長の小澤です。

トレーニング施設閉鎖の影響で、ランニングやジョギングをする方が

とても多くなりましたね。

当院でも、昨年8月から始めた【スロージョギング】を引き続き楽しく続けています。

先日は当院から10kmを、こんなルート･ペースで走りました。

当院から緩やかに登り続け、3km→4kmで大きく下ります。

このコースでの最大の難関は、折り返し4km→5kmでの

かなり勾配のある登り坂です。

スロージョギングペースで様々話しながら走っている私共も、

この登り坂では無言、息を切らせて登ります。

ところが、今回改めて1kmごとのペースを見てみると･･･

急勾配含め、ほとんどペースが変わっていないことが分かり驚きです！

9km→10kmのペースが、最近の当院ペース(3～5kmランで)です。

今回は久々の10kmランだったので少しペースを落としましたが、

「これならまだ走れるね！」という余裕を残して終わりました。

筋肉痛含め、肉体的疲労は全くなく翌日以降も過ごせるのは、

｢ウォーキング｣(歩く)ではなく｢ジョギング｣(走る)ことがポイント。

からだのどの部位を使って動くかが鍵になります。

時速6kmの不思議

ヒトのからだは、動くことに適した形態と機能をもっています。

その移動様式は二つ。

ウォーキングとランニングです。

ウォーキングとランニングの違いはご存じの通りです。

日常生活では、

・ゆっくり歩き→時速3km程度
・通勤時→時速4km程度
・早足で歩く→時速5km程度
・エクササイズウォーキング→時速6～7km程度

歩けるのは、この速度が限界で、

ランニングマシーンでスピードを徐々に上げていくと

平均で時速6.3kmで自然と走り出すとのこと、

時速7kmまで歩き続ける人はごく少数だそうです。

走り出すのには意味がある！

なぜ時速6kmを超えると自然と走り出すのでしょうか。

1.エネルギー消費量が少ない

運動1時間あたりの消費量をみると、

ウォーキングは時速5kmまではスピードに応じて穏やかに増えますが、

それを超えると一気に急増し体力が追いつかなくなります。

ランニングの場合は、速度に応じて一定の割合でエネルギー消費量が増えていきます。

時速8kmでウォーキングと同じ消費量になり、

それ以降は速度が上がるほどランニングの方がエネルギー効率が良くなります。

先程ご紹介した、自然と走り出してしまうスピードは時速6.3kmですが、

この近辺で、速度変化に伴ってエネルギー消費量が急増し、

時速8km以上ではウォーキングがかなり負担の大きな運動になり、

からだがもたなくなります。(時速8kmでウォーキングはできませんが)

以上のことから、時速6.3kmで自然と走り出してしまう理由は、

速度を上げるにつれてウォーキングのエネルギー効率が下がり、

ランニングのエネルギー効率が良くなるからと考えられます。

(ちなみに、ランニングのエネルギー消費量は一定です)

2.重心を持ち上げられるので、楽々移動できる

歩く場合は、どちらかの足が必ず地面に着いているので

重心が持ち上がらず、

速度が上がるほど前方向への移動に筋肉を収縮させるエネルギーを

より多く使わなければなりません。

走る場合は、からだが宙に浮きますから、重心を上げる力と前へ進むエネルギーが

合わさって増加します。

ランニングでは、持ち上げられる重心の高さはスピードに関係なく一定です。

このことから、スピードを上げるには

・着地時に水平方向への力をより多く使いつつ
・ アキレス腱を中心に下肢の筋肉をバネのように使って高さを得る

という運動が繰り返されます。

歩く場合は、こうした筋肉や腱の使い方ができないので、

スピードが上がるにつれて、エネルギー消費量が追いつかなくなり、

自然に走り出してしまうと考えられます。

歩く筋肉と走る筋肉

歩く･走るいずれのどうさも足を振り子のように使って動かしますから、

これらが共通して使われる関節や筋肉です。

歩く時だけに使われる、

もしくは走る時だけに使われるという筋肉はありませんが、

先程お話したとおり、走るという動作は跳び上がって着地しますから、

筋肉の収縮がより大きくなります。

そして、からだが瞬間宙を浮く分、全身のバランスを取るために

より大きな筋肉が使われます。

特に

・太もも前面の大腿四頭筋
・腰回り深部の筋肉
・背筋

が走るときにより多く使われる筋肉です。

ゆっくり、楽に走りながらも、

全身の筋肉を、特に深部の筋肉を鍛えることができるのが、

スロージョギングの魅力です。

10km走って筋肉痛など痛みの出ない時速6キロの不思議、

体感してみませんか？

※参考文献：『ランニングする前に読む本』田中宏暁著