O脚・X脚といっても、下の図のようにいろんな形があります。
主なものは「ひさの下のO脚」「股関節のO脚」「ひさ下と股関節のO脚」「XO脚」「X脚」です。
上記のように、それぞれのゆがみ方や特徴は異なりますが、共通しているのは、ほとんどの人に
・外反母趾（がいはんぼし』
外反母趾
※足の親指が小指側に１５度以上曲がっている状態。３０度以上になるとからだに悪影響を及ぼす。
・浮き指
浮き指
※力を抜いた状態で足の親指を甲側に限界まで倒した時、９０度以上反った状態になること。通常は９０度以内で止まります。最近は、外反母趾以上に増えています。
によるねじれ歩行が見られることです。
正常な足裏には、
- 指部の横アーチ
- 中足関節の横アーチ
- 指部の縦アーチ
- 土踏まずの縦アーチ
の４つのアーチがあります。
足裏の刺激不足や、歩き方の問題などにより、このうちの１つでも歪んだり、弱くなったりすると外反母趾や浮き指などのトラブルが発生しやすくなります。
これらの状態のまま歩行すると、足の指に力が入らず、指の付け根とかかとだけで着地する２点歩行になってしまいます。
４つのアーチを取り戻し、足裏を正常に戻すためには、足の指先、指の付け根、かかとの３点で着地する３点歩行に戻すことが大切です。
脚の骨格だけではなく、足の形も変形させるO脚やX脚。
その原因を考えながら、O脚やX脚を改善する立ち方や歩き方をご紹介します。
O脚やX脚の原因とは？
O脚やX脚の根本的な原因は、からだの中心である「骨盤」にあります。
・O脚の場合
いわゆる「骨盤後傾」という状態です。骨盤が後ろに傾いているため、体重も後傾になります。足裏でいえば体重がかかと側に比重がかかっています。
↓
足裏全体でバランスをとれず、かかと中心にバランスをとることになります。
↓
かかとをくっつけていると安定しないため、おのずとかかとが離れた状態になり、膝も開きます。そのためO脚のような状態で「安定」することになります。
・X脚の場合
O脚とは逆に骨盤が前傾になっています。体重も前がかりになり、足裏では指先のほうに比重がかかってきます。
↓
前に体重がかかるため、太ももの筋肉と膝に負荷がかかります。おのずとトイレをがまんするように、股関節をきゅっと絞めているような状態になります。
↓
両ひざをくっつけた状態が楽になるため、膝が近づき、ひざの下はハの字に開いた状態になります。足裏は前と内側に体重が乗り、靴の内側が減る形になります。
O脚・X脚 いずれも骨盤のゆがみや骨盤周りの筋肉の固さをゆるめることで改善されます。
O脚・X脚を改善するためのストレッチ
・骨盤まわし
骨盤まわし
- つま先はまっすぐ前を向けて、両足を肩幅に広げて立ち、腰に手を当てます。
- 視線はまっすぐ前を向き、上半身は固定したまま右方向に腰を３０回まわします。
- 左側も同様に３０回まわします。
※まわしにくい方向へは、腰をより大きく動かし、骨盤の動きをなめらかにすることを意識すると効果的です
●横座りストレッチ
横座りストレッチ
- 横座りをして腕を胸の位置まで上げ、ひじを曲げます。
- 肘を固定したまま、腰を左右にまわします。
- 左右３回ずつ繰り返します。
- １．と逆側に横座りをして同様に動かします。
※腰を左右に回したときに、ひじが上下にぶれず、腰から頭のてっぺんまで一直線のイメージでストレッチしましょう。
・ひざ寄せストレッチ
ひざ寄せストレッチ
- 仰向けに寝た状態で、息を吐きながら片方の膝を曲げ、胸の方に引き寄せます。（伸ばしている方の足のひざは曲がらないように伸ばしておきます）
- 息を吐ききり、ひざが胸につく（できるだけ胸に近いところまでいく）状態になったら、息を吸いながら、ひざを元の位置に戻します。
- 反対側も同様におこないます。
※これは骨盤の左右の高さを整えるストレッチです。息を吐くことで骨盤周りがゆるみやすいので、動きに合わせてゆっくり深呼吸しましょう。ひざが胸につきにくい方をより多くゆるめることで、左右差がなくなってきます。
・骨盤組み直しストレッチ
骨盤組み直しストレッチ
- 仰向けに寝て、両手をおなかの上に置きます。
- 片方のひざを曲げ、空中で自転車をこぐようにゆっくり２０回まわします。
- 反対側も同様におこないます。
※骨盤と連動している股関節を回すことで固さを取り、ゆがんでいる骨盤を元の位置に戻しやすくします。余裕があれば、伸ばしている足も少し浮かせておこなってみましょう。
歩くときに意識すること
骨盤がゆるみ、ゆがみが整った状態で、今度はきれいに歩いてみましょう。
正しく歩くために意識すべき点は４つです。
- 体の重心をやや前にする（後傾にならない。やや前傾）。
- ひざを今までの歩き方と比べて１～２cm高く上げる。
- ひさに力を入れず、力を抜いて緩める。
- 足裏全体（指先、付け根、かかと）で着地する。
この歩き方を意識することで、地面からの衝撃をひざから下で吸収することで、骨盤は安定したまま歩行の動作をすることができます。
上半身は猫背にならないように、背骨を伸ばすことを意識します。ひさを緩めていることで「骨でガツン」と着地するのではなく、太ももを中心とした筋肉をつかってからだを支えるようにしましょう。
この歩く姿勢は、「立つ姿勢」にも繋がります。
歩くときと同じように、ひざは少しゆるめます。下腹部で身体を支えた状態で、重心を少し前傾します。かかとではなく、足の指に力が入っているのを感じましょう。骨ではなく、筋肉で支えている感じがしていれば、効果大です。
当院ではリフレクソロジーと骨盤調整にてO脚・X脚をケアします
リフレクソロジーで外反母趾や浮き指の状態をご一緒に確認し、長年固くなった足首など筋肉を少しずつゆるめていくと、自然と上記の歩き方が出来るようになり、外反母趾の角度が小さくなるケースがとても多いです。
足のサイズ自体も小さくなります。
同時に骨盤調整をしながら、からだ全体のバランスを整えることで、リフレクソロジー施術の効果が更に上がります。O脚・X脚も原因の根本はゆがんだ骨盤周りの固さとからだバランスの不調和、足のトラブルにあります。
脚や足の調整を機に、全身のバランスを整えてみませんか？
O脚・X脚に関する症例
- 肩こり
- むくみ
- 冷え性
- セルライト
- 生理痛
も改善し、おからだのシルエットの改善はもちろん、快調な毎日に、きっとうれしくなりますよ。
