ランニング痛の改善は、かかとと足先の角度を見直そう

こんにちは。院長の小澤です。

当院で「スロージョギング」に取り組んでから、ちょうど一年経ちました。

こんなに暑い時期にジョギングを始めたなんて･･･

正気の沙汰ではないなと思いつつ、

週に1～2回の細々ペースながらも、続けられたことによる充実感、

何より体力と脚力がつきました！

初回の2019年8月4日は3kmを走り、1キロの平均ペースが9′40″。

現在は7km～10kmを走れるように。

1キロ平均7′50″ほどが「ニコニコペース」になりました。

*「ニコニコペース」などスロージョギングの基礎はこちらで
ご紹介しています

スロージョギングの走り方～脂肪燃焼のポイントは歩数！～

作冬～春にかけて、

(走り始めて半年、走るスピードが少しずつ上がってきた頃)

走り始めにわたくしは右肋骨の下、

スタッフの秋山は両足首に痛みを感じる時期がありました。

3キロを過ぎた辺りからは全く痛みがなくなるのですが、

この症状が起こる原因を解明してから、

スピードに自然と乗れるようになり、

一回に走る距離がグッと延びました。

現在は、両者ともに全くこの痛みは出ていません。

スロージョギング一周年記念！

本日は「ランニング痛の改善は、かかとと足先の角度を見直そう」

をお届けします。

ランニングに限らず、日頃のトレーニング痛や

からだを引き締めたい方にも共通するヒントになると思います。

かかとと足先は同一線上にありますか？

スロージョギングをしながらランナーの皆様を観察していると、

膝を前へ押し出すように、かかとから接地して、

足先で地面から離れていく走り方が多いんだなと感じます。

「足を前に出す」という意識が強すぎると、

といった体重移動の効率悪化をもたらす難点が出てきます。

かかとが先に着くと、足首の前方向への屈曲が鈍くなり、

体が後ろに残ってしまいます。

腰が反るので、からだはなかなか前方に進めない。

その結果、体重移動を脚のキックだけに頼る･･･

これがランニングで膝や足首、腰などを痛める大きな原因の一つです。

先程お話した、私たちが一時抱えた「肋骨下痛」「足首痛」も

走り慣れてきた時期、

「足を前に出す」という意識が強くなりすぎて、

というのが原因でした。

スロージョギングの鉄則の一つ「フォアフット着地」

を意識して走っていると、自然にからだの位置が整い、

からだが温まってくることも相まって、

3キロほど走ると痛みは治まりました。

院に戻り、改めてそれぞれの走りを互いに分析。

フォアフット着地をする時に、かかとはどの方向を向いているか？

ということが議論になりました。

それぞれ向いている･･･

足指とかかとが同一線上にあれば、痛みは出ない！

という結論に至り、意識をすることで以降痛みは出なくなりました。

かかとと足指を同じ方向に保つためには

ハムストリングス(裏モモ）の筋肉が必要です。

結果、ハムストリングスが自然に鍛えられ、

楽に走れる距離が伸び、スピードにも乗れ、

ますます走ることが楽しくなるターニングポイントになりました。

重心は「くるぶしの下」

走りながら、足の骨格の形を意識することはあまりないかと思いますが、

是非一度意識してみて下さい。

かかとではなく、両側のくるぶしの真下に体重はかかっています。

両くるぶしの下から、かかとにも足先にも足の骨が伸びていて、

前後のバランスを保って体を垂直に支えているイメージです。

とても細かい部分になってきますが、

ランニングやトレーニングなどでからだを動かす時には、

親指と人さし指の間の、ちょうど鼻緒が引っかかるあたり。

そこを基点にバランスを取る感覚で歩く、走る、立つという意識です。

そのように考えると、日々の生活での体重移動がスムーズになってきます。

かかとで強く着地する、足首をあまり使わない動き

「棒高跳びの棒」をイメージすると分かりやすいです。

鋭角に地面に突き刺さり、浮力が生じて上方向に体が浮かんでしまいます。

上に跳ね上がっては落ちる。

ランニングの場合は、

かかとから接地して体を支えきれずに腰が沈み、また跳ね上がる･･･

上下動の激しいランニングフォームになります。

親指と人さし指の間を使った動き

ちょうど鼻緒が引っかかるあたりを使った動きは、

柔らかく地面を捉えることができます。

脚を伸ばしきっての着地でないため、

膝関節はやや曲がって「遊び」があります。

足首が前方へスムーズに屈曲して体が前へ進みます。

しっかりと体重移動ができているから、

指先がしなって地面から離れていきます。

足首、ひざなど、どの関節にも適度な遊びがあって

サスペンションとして機能しますから、

ランニングでは体を前に傾けると、

どんどんピッチが上がっていくような走りになります。

かかとと足先が同じ方向を向く体験をしてみよう！

頭では理屈を理解できても、なかなか実践は難しい。

くるぶしの下に体重が乗る体感をするために、

足首まわりに[キネシオテーピング]をしてみました。

[キネシオテーピング]は固定するテーピングとは異なり、

足りない筋肉部位に沿って貼ることで、

筋肉や腱を保護する、筋肉の機能に合わせる伸縮性テープです。

筋肉の機能を正常に戻す他、関節のズレを正す目的でも用いられています。

今回の場合は、くるぶしの下に体重が均等に乗らない

(足首がよれてしまう)部分をキネシオテープで補い、

かかとと足先が同じ方向を向くように調整しました。

これにより、股関節の可動域が広がり、裏モモが自然に使えるようになります。

キネシオテーピングする前の、秋山の股関節可動域です。

キネシオテーピング後は、

このような感じで、固いなりにグッと股関節が折りたためています。

*坐骨神経痛や、ひざ痛をお持ちの方も、
足首の筋肉を補うことで、重心の位置が整って痛みが軽減します。

スポーツ前、ジョギング前に所用時間片足5分、

キネシオテーピングをして是非一度走ってみて下さい！

毎回貼る必要はなく、重心のベストポジションを体感して頂くことが目的です。

重心の癖によるからだの痛みがもし出てきたら、

貼ってご自身のベスポジを確認する

アイテムとしてお使い下さい！

ハムストリングスを強くする動き

前述したとおり、かかとと足先を平行に保って走るには、

ハムストリングス(裏もも)の力が必要になります。

かかとを真っ直ぐにしながら、ハムストリングスを使える

動きをご紹介します。

裏ももがしっかり使えるようになることで、足が引き締まるおまけ付き。

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