スロージョギングの走り方～脂肪燃焼のポイントは歩数！～

こんにちは。院長の小澤です。

前回の記事「スロージョギングは体脂肪減＋筋肉量UPに効果あり！」

https://kai-iak.sakura.ne.jp/ozawa-blog/slowjogging-diet/

に続き、今回はスロージョギングの走り方とポイントをお伝えします。

スロージョギングで今回私たち全員が体脂肪を減らすことができたのは、

「歩数」だと考えています。

ゆっくり走るためには、歩幅を小さくすることがポイント。

歩幅が大きいままで動作をゆっくりにすると、体が揺れてしまいうまく走れません。

最初は歩幅10㎝くらいを意識し、歩幅を小さくしたら、今度は歩数を意識します。

15秒で45～50歩、1分間に180～200歩が理想です。

今回、私たちはこの歩数をとても重視しました。

足を多く出すことでエネルギー消費も高まり、脂肪燃焼しやすいのがスロージョギングのポイントです。

スロージョギングを始める前に！

その場をウロウロ走り、「15秒で45～50歩」の感覚をつかみましょう。

スロージョギングの走り方

ポイント1.着地を意識→フォアフット

スロージョギングでは、足指の付け根＝フォアフットで着地します。

※つま先ではありません！※

先ず、フォアフットで着地します。

着地後はかかとが地面についてもOKです。

そして、反対の足が自然に出た時にフォアフットで着地します。

この繰り返しです。

フォアフット走法はアキレス腱をうまくバネにして衝撃を吸収する走り方なので、

足腰への過度な負担がかかりません。

フォアフット着地を体感するために、先ずその場でピョンピョン跳ねてみましょう。

着地したその場所が当に「フォアフット」です。

試しにかかとで着地してみて下さい。かなり衝撃が大きいはずです。

フォアフット着地はかかと着地の1/3の衝撃とされています。

ポイント2.会話ができるくらいに普通に呼吸

呼吸は意識して整える必要はありません。

軽く口を開けて、自然に任せましょう。

もし呼吸を整える必要が出てきたら、速く走りすぎているサインです。

スピードを落としてゆっくり走りましょう。

息が上がってしまうと、血中の乳酸濃度が一気に上がり、長く走ることができません。

結果、脂肪燃焼できないまま運動が終わってしまいます。

ポイント3.ニコニコペースで

ゆっくりでいいと分かっていても、しばらく走っているうちに

いつの間にか速くなってしまいがちです。

少しでも息が上がってきたら、意識的にペースを落としましょう。

健康増進や体力アップ、減量のためには、笑顔を保てるギリギリの

ニコニコペースが効果的。

最初はそれよりもさらにゆっくりなルンルンペースでもOKです。

少しでも「頑張ろう！」という気持ちが芽生えてきたら、速く走りすぎているサイン。

がんばらなくても走れるペース。

これを見つけられることが、スロージョギングの最大のポイントです！

ポイント4.背筋は真っ直ぐ伸ばす

良い姿勢で走るためには、リラックスしつつ、余分な力を入れずに背筋を伸ばします。

腕を軽く曲げ、アゴは上げ気味に。

上からギューッと引っ張られる感覚を持つと、真っ直ぐに立ちやすくなります。

この姿勢でほんの少し前傾してみると、

体重を支えるための片足がしぜんと前に出ます。

この時、腰が引けないように。

（背筋を真っ直ぐ伸ばそうと意識し過ぎると、肩に力が入り、腰が反ってしまいます。

リラックスして、重力に任せましょう。）

姿勢を保ちながら前足に体重を乗せると、反対の足が前へ･･･

こうして交互に足を出していけば、このまま走り出せます。

ポイント5.アゴを上げて目線は遠くに

アゴを上げた方が、軌道が広がり楽に呼吸できます。

背筋が伸びて自然と姿勢が良くなり、足を引き上げやすくなります。

試しに、アゴを引いた状態と、足を上げた状態で、足を上げてみましょう。

アゴを上げた状態の方が、断然！足が軽く持ち上がります。

意識的にグッと上げる必要はなく、遠くを眺める感じで軽く引き上げます。

腕はリラックスして脇に軽く添えます。

ポイント6.必要以上に跳び上がらない

歩幅を小さく進めると、上にぴょんぴょん跳び上がる傾向がありますが、

上下の動きは余分なエネルギーを使って疲れやすくなります。

足がわずかに地面から離れる程度で十分です。

跳ねると地面から受ける衝撃も大きくなり、膝痛など怪我が多くなります。

もし、スタミナが余るようなら少しだけ歩幅を大きくして速度を上げてみましょう。

ニコニコペースの範囲内であれば、自分が走りやすい速さで走ってOK。

こうしてだんだんスローではないジョギングになり、

最終的にフルマラソンをサブ5(5時間以内でゴール)、サブ4、サブ3と記録を

作っていくランナーもたくさんいらっしゃいます。

フォームチェックしてみました

今回、走り方の撮影をした際に、初めて自分たちの走りも撮ってみました。

走り方やポイントを得意気にご説明したことが心から恥ずかしくなる程、

自分のフォームにがっかり。

門外不出にしたいところですが、

皆さんのご参考になればと思い、三人それぞれのフォーム修正点をまとめました。

ニコニコペースの会話は弾む･･･。

様々会話をしながらのスロージョギング。

この日の最後の話題は「この後、何を食べる？」。

タンパク質を摂ろう！というところまではよかったのですが、

話は少しピントがずれて･･･。