こんにちは。院長の小澤です。
蒸し暑い日々、薄着になった背中や脇周りが
ダラッとしていませんか？
Tシャツ1枚を格好良く着こなせる年齢の重ね方をしたい･･･
背中を伸ばすストレッチやトレーニングも悪くないですが、
へその位置・向きを意識すると、背中がとても美しく伸びます！
へそを意識したスクワットで、肩甲骨の可動域も広がり、お腹と内もももスッキリ。
今回は、背中が伸びるワイドスクワットを皆様とシェアしたいと思います。
スクワットの足幅で、利く場所が異なります！
スクワットを日常的にされている方が、
このコロナ禍でとても増えたように感じます。
普段、どのくらい足幅を開いて行っていますか？
一般的に3種類。
1.ナロースクワット：肩幅より狭く
2.スクワット：肩幅
3.ワイドスクワット：肩幅の1.5倍
足幅によって、鍛えられる筋肉も異なります。
1.ナロースクワット：大腿四頭筋(前もも)
2.スクワット：太もも全体
3.ワイドスクワット：内転筋(内もも)
●ナロースクワットは前ももを強く鍛えられる分、
ハムストリングス(裏もも)が伸びにくいため、腰に負担がかかることがあります。
また、重心のかけ方如何では(背中が伸ばせず、前にのめる感じ)
膝を痛めることもあります。
●肩幅に足を広げる一般的なスクワットは、
大腿四頭筋(前もも)、ハムストリングス(裏もも)共バランス良く強化できます。
全体の負荷はナロー･ワイドスクワットに比べると下がります。
●ワイドスクワットは脊柱起立筋(背中)や大殿筋(お尻)、
内転筋群(内もも)を強化できます。
大腿四頭筋(前もも)の強化は他のスクワットに比べ弱いですが、
ハムストリングス(裏もも)はしっかり使えます。
何より、腰への負担が最も小さく抑えられるのが魅力です。
背中を伸ばす･広げるには仙骨を立てよう！
以前の記事（https://kai-iak.sakura.ne.jp/ozawa-blog/roomwalking/）
でも触れましたが、わたくしが長年できなかった｢ヤンキー坐り｣
(かかとをつけてしゃがむ)ができるようになるまでの過程で、
からだの動きは
「肋骨」と「仙骨」が連動して動くことが鍵なんだ！
ということを身に沁みて感じました。
かかとを何とかつけるべく、仙骨を立てて｢ヤンキー坐り｣をしようとすると、
自分の上半身が丸まっていることが、邪魔をしていることに気付きました。
それなら！と
両腕を前に伸ばして、長めのフェイスタオルを
横にグッと引っ張るようにして持ちながらかがんでみると･･･。
かかとはまだ浮きますが、仙骨を立てながら、かなり深くまで座れるように！
タオルを横にグッと引っ張る動作で肋骨を広げられたので、
自然と上半身もまっすぐに伸び、仙骨が立ちやすくなったのです。
おへそを中心として、上半身が天に引っ張られていいるような、
下半身はしっかりと大地を踏みしめているような、
「ぶら上がる」と「ぶら下がる」という二つの感覚をつかみました。
物理的な重心は体内に1カ所ですが、それとは別に、おへそを中心として
上と下に両方あるイメージが大事。
からだがスッと上下に伸びることで、仙骨のロックが解除されたような
そんな瞬間でした。
からだの中心を貫く脊椎(背骨)は、横から見るとゆるやかなS字カーブを
描いているのが理想です。
肋骨と仙骨がお互いの動きに呼応しながら、協調した動きができるようになると、
脊椎のS字カーブがしなやかになり、美しいからだの動きが実現するのです。
そんな目線で様々なジャンルのアスリートやバレーダンサーの動きを
改めて観察すると、それぞれの関節の可動域が広く、
それが複合的にスムーズに連動して動いているのがよく分かります。
ワイドスクワット+棒=肩甲骨が動く！
脇の下、あばら部分に「前鋸筋」という、肩甲骨の動きにとても重要な筋肉があります。
※https://www.chacott-jp.com/news/useful/lecture/detail001589.htmlより引用
前鋸筋が締まって動きが小さい状態だと、肩甲骨の可動域は狭くなります。
前鋸筋を横にグッと張ると、肩甲骨のロックが外れます。
そして、先程お話しした通り、仙骨は立てる！
その動作をまとめて行うと･･･
へそは真っ直ぐ前をむいたまま仙骨を立ててワイドスクワット。
棒を首の後ろで担ぐことで前鋸筋を横にグッと張ったまま、
上半身と下半身が連動して鍛えられます。
この連動感がつかめることで、普段の姿勢･立ち姿が美しくなります。
肩甲骨を動かそうとする時、自然と下半身に意識がいくようになったら、
完全にご自身のもの！
体幹が鍛えられるおまけつきです。
