院長のブログ

肩甲骨を広げるスクワット ~Tシャツを格好良く着こなせる背中に~

こんにちは。院長の小澤です。

蒸し暑い日々、薄着になった背中や脇周りが

ダラッとしていませんか?

Tシャツ1枚を格好良く着こなせる年齢の重ね方をしたい・・・

背中を伸ばすストレッチやトレーニングも悪くないですが、

へその位置・向きを意識すると、背中がとても美しく伸びます!

へそを意識したスクワットで、肩甲骨の可動域も広がり、お腹と内もももスッキリ。

今回は、背中が伸びるワイドスクワットを皆様とシェアしたいと思います。

 

スクワットの足幅で、利く場所が異なります!

スクワットを日常的にされている方が、

このコロナ禍でとても増えたように感じます。

普段、どのくらい足幅を開いて行っていますか?

一般的に3種類。

1.ナロースクワット:肩幅より狭く
2.スクワット:肩幅
3.ワイドスクワット:肩幅の1.5倍

足幅によって、鍛えられる筋肉も異なります。

1.ナロースクワット:大腿四頭筋(前もも)
2.スクワット:太もも全体
3.ワイドスクワット:内転筋(内もも)

●ナロースクワットは前ももを強く鍛えられる分、

ハムストリングス(裏もも)が伸びにくいため、腰に負担がかかることがあります。

また、重心のかけ方如何では(背中が伸ばせず、前にのめる感じ)

膝を痛めることもあります。

 

●肩幅に足を広げる一般的なスクワットは、

大腿四頭筋(前もも)、ハムストリングス(裏もも)共バランス良く強化できます。

全体の負荷はナロー・ワイドスクワットに比べると下がります。

 

●ワイドスクワットは脊柱起立筋(背中)や大殿筋(お尻)、

内転筋群(内もも)を強化できます。

大腿四頭筋(前もも)の強化は他のスクワットに比べ弱いですが、

ハムストリングス(裏もも)はしっかり使えます。

何より、腰への負担が最も小さく抑えられるのが魅力です。


背中を伸ばす・広げるには仙骨を立てよう!

以前の記事(https://kai-iak.sakura.ne.jp/ozawa-blog/roomwalking/

でも触れましたが、わたくしが長年できなかった「ヤンキー坐り」

(かかとをつけてしゃがむ)ができるようになるまでの過程で、

からだの動きは

「肋骨」と「仙骨」が連動して動くことが鍵なんだ!

ということを身に沁みて感じました。

かかとを何とかつけるべく、仙骨を立てて「ヤンキー坐り」をしようとすると、

自分の上半身が丸まっていることが、邪魔をしていることに気付きました。

それなら!と

両腕を前に伸ばして、長めのフェイスタオルを

横にグッと引っ張るようにして持ちながらかがんでみると・・・。

かかとはまだ浮きますが、仙骨を立てながら、かなり深くまで座れるように!

タオルを横にグッと引っ張る動作で肋骨を広げられたので、

自然と上半身もまっすぐに伸び、仙骨が立ちやすくなったのです。

おへそを中心として、上半身が天に引っ張られていいるような、

下半身はしっかりと大地を踏みしめているような、

「ぶら上がる」と「ぶら下がる」という二つの感覚をつかみました。

物理的な重心は体内に1カ所ですが、それとは別に、おへそを中心として

上と下に両方あるイメージが大事。

からだがスッと上下に伸びることで、仙骨のロックが解除されたような

そんな瞬間でした。

からだの中心を貫く脊椎(背骨)は、横から見るとゆるやかなS字カーブを

描いているのが理想です。

肋骨と仙骨がお互いの動きに呼応しながら、協調した動きができるようになると、

脊椎のS字カーブがしなやかになり、美しいからだの動きが実現するのです。

そんな目線で様々なジャンルのアスリートやバレーダンサーの動きを

改めて観察すると、それぞれの関節の可動域が広く、

それが複合的にスムーズに連動して動いているのがよく分かります。

 

ワイドスクワット+棒=肩甲骨が動く!

脇の下、あばら部分に「前鋸筋ぜんきょきん」という、肩甲骨の動きにとても重要な筋肉があります。

※https://www.chacott-jp.com/news/useful/lecture/detail001589.htmlより引用

 

前鋸筋が締まって動きが小さい状態だと、肩甲骨の可動域は狭くなります。

前鋸筋を横にグッと張ると、肩甲骨のロックが外れます。

そして、先程お話しした通り、仙骨は立てる!

その動作をまとめて行うと・・・

 

へそは真っ直ぐ前をむいたまま仙骨を立ててワイドスクワット。

棒を首の後ろで担ぐことで前鋸筋を横にグッと張ったまま、

上半身と下半身が連動して鍛えられます。

この連動感がつかめることで、普段の姿勢・立ち姿が美しくなります。

肩甲骨を動かそうとする時、自然と下半身に意識がいくようになったら、

完全にご自身のもの!

体幹が鍛えられるおまけつきです。

 

 

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