院長のブログ

腹筋・スクワット・二の腕を自宅でトレーニング!

こんにちは。院長の小澤です。

新型コロナウィルス感染拡大を予防する取り組みに倣い、

2020.03.28-29はご予約済の患者様のみ施術している最中にこの記事を書いております。

本日はあいにくの雪。

外出を控えるのと、こどもたちのストレス発散にはうってつけの天候なのでしょうか。

※当院のスペシャル雪かきニスト・馬道のおかげで、駐車場も含め当院周辺はきれいに片付いております。
患者様におかれましては、足下と駐車はご安心頂けます!

新型コロナウィルス感染拡大が一日も早く終息することを日々願いつつ、

本日は以前掲載した腹筋・スクワット・二の腕のトレーニングを編集・再掲載します。

思うように外出やトレーニングができない日々ですが、

こんな時こそ!ご自宅でのトレーニングはからだを動かすことで

気分転換やストレス発散に効果的です。

運動の他、免疫力・抵抗力を高めるためにお勧めな行動は様々あります。

  • 適度な睡眠をとる
  • 継続的な運動を心がける
  • とにかく笑う
  • ストレスをためない
  • 体温を上げる
  • バランスの良い食事を心がける
  • 喫煙をひかえる
  • 適度の飲酒を心がける
  • 爪をもむ(薬指は交感神経を刺激するので特別な場合以外はもまないようにします)

日々不安になる情報や状況はありますが、わたくしも含め一人一人がどう捉え、どう行動するかで

世の流れが整っていく期間が随分変わるのでしょうか。

教訓は最大、被害は最小、期間は最短で有事を切り抜けられるよう、

わたくしができることを丁寧にこなしていきたいと強く思います。

 

トレーニング1. 腹筋のトレーニング【クランチ】

クランチとは主に腹直筋(ふくちょくきん)の上部を鍛えるトレーニングです。

腹直筋はシックスパックとも呼ばれる、腹筋の表層に現れる筋肉です。

クランチは肩甲骨までを床から離すフォームが重要なトレーニング。

 

クランチと似たトレーニング方法に「シットアップ」があります。

シットアップとは腰まで床から離してトレーニングをしていきます。

http://www.womenshealthmag.com/fitness/situps

腰の筋肉や前ももの筋肉まで鍛えられますが、

うまくからだが持ち上がらなかったり、力のかけ方が分からないと痛めてしまうこともあります。

クランチは腹筋に焦点を絞ってトレーニングできるため、最初の一歩の腹筋筋トレにお勧めです。

より負荷を大きくしたいときには、

回数を増やすよりも、ダンベルなどの道具を使って負荷を大きくさせた方が効率的です。

 

トレーニング2.ワイドスクワット

1.脚を腰幅の1.5~2倍ぐらいに開いて立ち、上体を少し前傾させて腰をゆっくり下げていきます。

脚の指先は45°くらいに広げるのがポイントです。

手は前でクロスします。

真下に向かってゆっくり腰を下げていきます。

内ももにグーッと負荷がかかっていれば、上手にできています!

腰を下げる時、お尻をプリッと突き出す感じにしましょう。
膝がつま先より前へ出ないように。
お尻を突き出さないと、太くなりやすい「前もも」がさらに気になることに!
「内もも」を引き締めましょう!

 

 

2.腰をグーッと下げ、開いた足が長方形を描くところまで下がりきったら、

太ももとかかとに体重をかけてゆっくり戻ります。

 息を吸いながら下がり、吐きながら戻りましょう。

 

※「お尻を突き出して、腰を下げる」という動作が出来ない!という方は、

斜め後ろにバランスボールや椅子などを置いて、そこに一度座ってみることをお勧めします。

斜め後ろにあるものに腰掛けようとすることで、

・お尻をギュッと後ろに突き出す感覚

・一度座ることで腰を下げる感覚

がつかみやすくなります。

 

3.ゆっくりのペースで、まずは5回×3セットを目標に。

10回×3セットできるようになると、より効果的なトレーニングになります!

 

トレーニング3.二の腕トレーニング

「二の腕を鍛える」というと、ダンベルなどの重りを持ってひじを曲げ伸ばしする…

というトレーニングを連想する方も多いかもしれません。

この方法で刺激されるのは「上腕二頭筋」で、

この筋肉を刺激して気になるたるみは解消できません。

 

 

たるみは腕の下部分、「脇のこり」が出るところですから、

スッキリとした二の腕を手に入れるためにはどこを鍛えればいいのか。

ポイントとなる筋肉は3つあります!

 

(1)肩の裏側:三角筋後部→二の腕全体の脂肪を引きしめます

 

(2)二の腕の後ろ側:上腕三頭筋→タプタプの「振りそで肉」を撃退

 

 

 

(3)背中:大円筋・広背筋→脇肉のたるみをスッキリ

 

 

 

 

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