こんにちは。院長の小澤です。
いよいよ冬本番の寒さになってきましたね。
先日１４日(土)は１２月の風物詩、「ふたご座流星群」が極大し、
こちら世田谷でもたくさんの流星が見られました。
そして、今月２２日の冬至に向けて日も短く寒さも身に沁みる日々。
今年の初冬は寒暖差が大きく、「冬バテ」症状も出やすいようです。
食事やストレッチで随分回復します。
調子が芳しくないときはすべてが面倒になりますが、
少しだけからだに良いことをやってみると、そんな自分に自信がついて、
心身が回復するきっかけに。
私たちも冬に向け、丈夫なからだづくりを兼ねて、スロージョギングを続けています。
今年８月から始めたスロージョギングも、季節が半分過ぎました。
「最近もみんなで走っているの？」
と声をかけて下さる患者さんや、当院併設カフェ日月のお客様のおかげで、
引くに引けない環境も整ってきました。
毎週水曜日に皆で３キロ、あとは各々で週２回３～５キロほど…
距離的には細々ながらも最近感じる一番の変化は
速度は確実に上がっているが、談笑しながらも息切れしない！
スロージョギングの基本
フォアフット着地 :足の指付け根辺りで着地して、地面を真下に押すようにして進む
歩幅を小さくする :180～200歩/分 歩幅を小さくすることで膝が安定し、足裏が使いやすい
この二つを常に意識して走っていることで、自然にスピードが上がってきたように
体感しています。
マラソンでタイムを上げようとすると、痛みが出やすい箇所
膝 腰 股関節 足裏に負担をかけず、上手にスピードに乗るコツを本日のテーマにしたいと思います。
からだに負担をかけず、スピードに乗るコツ
１.歩幅を大きくしない
歩幅が広くなると重心の位置が分散しがちです。
重心が分散した状態で足を踏み出すと、
足裏やひざに瞬間的に大きな衝撃がかかってしまい、痛めやすくなります。
腹部や股関節にしっかりと体重を乗せるために、
歩幅を小さめに、足を小刻みに動かすことで自然と走りが安定します。
-良い例-
-悪い例-
２.必要以上に跳び上がらない
歩幅を小さくすることを意識すると、上に飛び跳ねてしまうことがあります。
上に大きく飛び跳ねると運動量が大きくなり、歩幅が小さくても息が切れやすくなります。
また、上下動が大きいと地面から大きな衝撃を受けるので、
足の裏やひざ、股関節を痛めやすくなります。
省エネで走ることは、けがの防止にもつながります。
-良い例-
-悪い例-
３.地面を強く蹴らない
地面を強く蹴るとムダな動きが増え、とても疲れやすくなります。
地面は強く蹴らずに、足を置く感覚で。
地面の反発力を利用して前進すると楽に走れます。
-良い例-
-悪い例-
４.にこにこペースは「乳酸が溜まらない速度」
息を切らすことなく、笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピードで走ることが、
スロージョギングの基本です。
このペースを「にこにこペース」と呼びます。
にこにこペースは乳酸がちょうど蓄積し始める軽い運動です。
乳酸が溜まるほど、からだを動かすためのガソリンであるグリコーゲンを消耗し、
疲労困憊の状態になります。
乳酸がどれだけ溜まっているかは、血中の乳酸濃度を測定することで分かります。
乳酸濃度が上がり始める速度は人によって異なりますが、
どんな人もある速度を超えたところで急激に濃度が上がり始めます。
この数値を乳酸閾値といいます。
初心者ランナー(21歳･男性)が時速６km以降この数値が一気に上がり始めるのに対し、
ベテランランナー(67歳･男性)は時速１２kmまで乳酸濃度はほとんど変わらないというデータがあります。
田中宏暁著『ランニングする前に読む本』より引用
年齢にかかわらず、走り続けることで次第に乳酸閾値は高まっていきます。
「速度は上がっても談笑できて息切れしない」という私たちの変化も、
この乳酸閾値が上がっていることが起因していると考察します。
にこにこペースを少しずつ上げていくことが、足裏やひざの故障をせず
速度を上げていくことにつながるのです。
撮影後の一コマ
撮影したこの日は、直前まで雨が降っていました。
「撮影延期？でも年内はもう時間が取れない！」
そんな気持ちが届いたのか、無事雨も上がり撮影できました。
ほっとした帰り道の一コマです。
