院長のブログ

おうちで10分ウォーキング!~ステップボードでレジスタンス筋トレを+~

こんにちは。院長の小澤です。
今冬は久々の寒さ。
年明けからぎっくり腰や首の寝違えを患う方が
とても多く見受けられます。

厳しい寒さに加え、1月7日東京を含む1都3県に発出された
2度目の『緊急事態宣言』により、
通勤時間の減少、スポーツジムなどでの運動時間短縮、
何となく外出しにくい…といった状況下、
からだを動かしにくいことも、
例年になく多いぎっくり腰などの不調の原因と
施術の現場で日々感じています。

在宅ワークの合間、家事の隙間にほんの少しからだを動かすことで、
ぎっくり腰などの急性の不調を予防できます。
じんわり汗をかければ、気持ちも前向きに。
今回は自宅で効率よくウォーキング効果が得られる
「ステップボード」を使ったお手軽10分!運動をご紹介します。

せっかくステップボードで運動するなら!
効率の良い簡単筋トレ【レジスタンス筋トレ】をご一緒に。
もし、日常されているご自宅での筋トレがあれば、
そこへ5秒!の一工夫を加えるのが【レジスタンス筋トレ】です。
併せてご紹介します。

有酸素運動で代謝を上げることと、
スクワットなどで筋肉を動かすことをセットで行う利点は、

血流の促進(冬に多い高血圧症や末端冷え性の改善など)、
落ちやすい基礎代謝UP、
免疫力の向上など、とてもたくさん。

このご時世、ご自宅で運動できる大きなメリットは
「マスクを外して動ける」ということ。
マスク生活で浅くなりがちな呼吸をリセットできる時間を
つくることも、心身のリセットにつながりますよ。

 

ステップボードを使った10分運動 ~スローステップ~

ステップボードや階段などの段差を利用して、
一歩ずつ昇降することで、ウォーキング同様の
有酸素運動効果が得られます。

今回はスロージョギングの提唱者である
福岡大学スポーツ科学教授 田中宏暁氏による
「スローステップ」を実際に行ってみました。
10分ステップを踏むとどんな感じ?
実際の様子や、やり方などは最後に掲載しました動画をご覧ください。
【参考文献:『スローステップ運動/田中宏暁著』】

スローステップの「スロー」はスロージョギング同様、
無理せず笑顔で続けられ、
心臓などのからだへの負担が大きくない
ニコニコペースでいきましょう!
という意味がこめられているそうです。

 

10分間のステップ運動を1日3回!

最初は1秒で1ステップ踏むペースから始めます。

1→右足を台の上へ
2→左足を台の上へ
3→右足を台から降ろす
4→左足を台へ降ろす

5→左足を台の上へ
6→右足を台の上へ
7→左足を台から降ろす
8→右側を台から降ろす

1秒1回で踏み、先ずは10分連続してステップを昇降してみましょう。
目安の運動量は1日3回。
一日のうちでバラバラに行っても、まとめて行っても
どちらでもOKです。

軽い運動ですが、スローステップは脚を引き上げる動作をするのに
足腰の大きな筋肉を使うため、エネルギー消費が多いのが特徴です。
太もも、おしり、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋。

これらは全身の筋肉の中でも特に大きな筋肉で、
歩いたり走ったりするための基本の筋肉です。
こうした大きな筋肉に刺激を入れて鍛えることができます。

特に腸腰筋がうまく使えるようになると、
上体が自然に起き上がり、肩甲骨の可動域が広がります。
上半身と下半身が自然な連携で動き出すことで、
代謝が上がり、血行促進されていきます。
ヒップも上がり、背中スッキリするおまけつきです!

 

慣れてきたら、倍速(1秒で2歩足を出す)で
ステップして、運動量をUPさせましょう!

倍速でのスローステップ運動の強度は、
階段を上るレベルの運動に相当します。
ただし、汗をだらだらかいたり、
心臓がドキドキして負担がかかっているようならペースダウンします。
あくまでも「ニコニコペースの運動」を心がけましょう。

【通常ペース】
・1分間で15回昇り降りする→時速5キロで歩くことに匹敵
(話しながら少し息が上がるペース)
【倍速ペース】
・1分間で30回昇り降りをする→時速7キロで歩くことに匹敵
(1キロ8分30秒程度で走るペース)

 

高さ20センチくらいの台がお勧め

スローステップで使うのは約20センチの高さの台です。
最もお勧めなのは、リハビリやフィットネス用のステップボード。
スポーツ用品店やホームセンターなどで手軽に入手できます。

階段や玄関の段差などを利用するのもよいです。
階段を利用する場合は手すりにつかまり行っても効果は同じです。
バランスをうまく保つ自信がない時は、是非手すりを利用してください。

逆にステップボードの代用として避けたいのは、
新聞や雑誌、座布団などを重ねたもの。
昇り降りを繰り返すうちに崩れたりして、
けがをしたり、膝や腰を痛めることがあります。
安定した場所で行うことが、スローステップの基本です。

 

レジスタンス筋トレ

筋力は一定の負荷をかけることによって維持・向上します。
筋に負荷をかけたトレーニングのことを
レジスタンス(Resistance:抵抗)運動といいます。
レジスタンス運動は自分の体重や
チューブ、ダンベル、バーベルなど負荷のかけ方によって
行い方が変わるため、種類は多岐に渡ります。

 

レジスタンス運動の効果

レジスタンス運動を始めたばかりの初期では、
神経系の機能が向上することで
より多くの筋線維が動員されるようになり、
その後、筋線維が太く強くなっていきます。
レジスタンス運動を行うことで

・筋力、筋持久力、筋パワーが向上
・運動の種類によっては関節可動域(柔軟性)が広がる
・バランス能力の向上

が期待できます。
そのため日常生活では急性の腰痛などの予防、代謝促進、
スポーツの場面ではパフォーマンスの向上など、
目的に応じて適切に行うことで多くの効果を得ることができます。

 

レジスタンス運動の種類

等尺性レジスタンス運動

関節運動を伴わない「静的」な状態での筋収縮です。
静止することが抵抗となるので、
効率的かつ無理のかかりにくい運動形態としてトレーニングに活用されます。
また特別な道具がなくても行えるトレーニングです。
ただ、関節角度や静止状態を適切にできないと、
効果などが表れにくい可能性があります。

動的(等張性)レジスタンス運動

関節運動を伴う「動的」な状態での筋収縮です。
動きをつけたり、ダンベルなどの器具で一定の質量の抵抗を
負荷として与える運動です。
自重やウェイトなど簡単な道具でも実施でき、
多様な負荷運動となります。
負荷レベルやその運動速度も自身で選択して運動が可能なトレーニングで、
古くから多くのトレーニングに関する研究成果が発表されています。

 

二つの運動を組み合わせるメリット

筋トレの各セットの最後の1回、もしくは最終セットの最後の1回において、
エンドポジションで3~5秒間停止し、
トレーニング強度・効率を高めることができます。

【例】スクワット
通常のスクワットを繰り返し、ラスト1回を下で停止し、
重心を落として胸を張った良い姿勢で3~5秒間キープしてから持ち上げます。筋肉が引き伸ばされた状態で停止することにより、
大腿部や臀部の筋肉に効いているのが実感できます。

メリット1.
鍛える筋肉をしっかり意識することができ、
自重や軽いウエイトでのトレーニングでも
筋肉に十分な負荷を与えられる点です。
慣れてきたトレーニングで試し、ぜひ負荷の違いを実感してみてください。

メリット2.
等尺性レジスタンス運動が姿勢づくりのエクササイズになります。
良い姿勢でスクワットの停止動作を行うためには、
下半身の筋肉はもちろんのこと、
体幹や上半身の筋肉をきちんと働かせることが必要で、
ただ全身に力を込めるだけでなく、適度に身体をゆるますことも大切です。
全身のバランスや姿勢を保つトレーニングにもなります。

メリット3.
動的→静的と筋肉を動かすことで、
血行促進や代謝アップにつながります。
等尺性レジスタンス時(静止時)は余分な力を抜き、
停止時間も5秒~10秒程度にします。
筋の動きを止めた状態から、再び動き出す際に
血流などを促進するため、
・呼吸を止めた静止動作 ・長時間の静止動作 は急激な血圧上昇を招きます。
静止時はしっかりと呼吸をして、無理のない静止時間にしましょう。

 

 

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